В данной статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на развитие таких мышечных групп как дельты.
Красивые объемные плечи всегда магически действовали на противоположный пол. Красивый V-образный торс в сочетании с большими мышцами дельт, создают гармоничный образ современного мужчины. Ведь фигура мужчины в первую очередь отличается от фигуры женщины именно развитым плечевым поясом. Не каждый мужчина может похвастаться широкими плечами, тут уж с природой не поспоришь, которая не всем дает красивый торс. У женщин же развитые плечи придают стройности фигуре, подчеркивают красивую осанку.
В начале немного анатомии: дельтовидные мышцы или плечи, состоят из трех пучков мышц, передние, средние и задние дельты.
В принципе существуют упражнения на проработку каждого пучка дельтовидной мышцы, но таковые упражнения следует использовать когда у вас уже большие, накаченные плечи и вам нужно придать рельефности данной группе мышц. Как правило каждый пучок прорабатывают спортсмены перед соревнованиями, дабы подчеркнуть прорисовку дельт.
Основа развития мышц плеч это базовые упражнения со штангой и гантелями.
И так, упражнение номер ОДИН
Жим гантелей сидя
Вам понадобятся 2 гантели весом 2-8 кг (для женщин) и 10-17 кг (для мужчин)
-сядьте прямо, слегка прогнув поясницу -сведите лопатки -выдыхая поднимаете вверх гантели над головой, на вдохе - опускаете -не опускайте гантели ниже затылка -сделайте 4 подхода по 12-15 повторений -при большом весе гантелей от 20 кг, воспользуйтесь поясом
Упражнение номер два
Махи (разведение гантелей стоя)
Вам понадобятся гантели весом 2-6 кг для женщин и 5-12 кг для мужчин
- встаньте прямо слегка согнув ноги в коленях и напрягите пресс - согните локти под небольшим, фиксированным углом - динамично разведите гантели по дуговым траекториям - на секунду задержите руки параллельно полу - на выдохе медленно опустите гантели в исходное положение - выполните упражнение в 4х подходах, по 15 повторений
Упражнение номер три
Тяга штанги к подбородку стоя
Вам понадобится штанга весом от 5 до 15 кг. для женщин и от 10 до 35 кг. для мужчин
-возьмите штангу хватом на ширине плеч -плотно обхватите гриф руками -сведите лопатки, выпрямите спину -выдыхая, медленно подтяните штангу к груди а затем к подбородку -локти на пике должны слегка уходить выше линии плеч -на вдохе медленно опустите -выполните упражнение в 4х подходах по 10-12 повторений
Упражнение номер четыре
Подъем гантелей прямо, перед собой
Вам понадобятся гантели весом 2-6 кг для женщин и 5-15 кг для мужчин
-встаньте прямо, ноги на ширине плеч -поочередно поднимайте каждую гантель перед собой до уровня плеч -не стоит включать другие ноги или раскачку если вам тяжело, подберите адекватный вес гантели -упражнение выполнять в 3-5 подходах по 10-15 повторений
Упражнение номер пять
Разведение рук с гантелями в наклоне
Вам понадобятся гантели весом 2-10 кг для женщин и 5-18 кг для мужчин
-на выдохе разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу - задержитесь в верхней точке на 1 секунду, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в исходное положение произведя вдох
В данной статье мы рассмотрели 5 основных базовых упражнений, с помощью которых вы можете придать вашим дельтам большой объём. Главное - разогревайте мышцы, разминайтесь перед выполнением упражнения, как это сделать? - Используйте меньший вес, с большим количеством повторений. И второе - правильно подбирайте вес! Старайтесь подобрать себе такой вес, при котором вы сможете выполнять каждое упражнение не больше 15 раз, т.е. 13й, 14й и 15й раз должны идти тяжело. И конечно же достаточно отдыхайте между упражнениями, незабывайте употреблять простую воду.
не забывайте ставить "лайк" и подписывайтесь на мой канал!