Больше интересных материалов читайте на нашем сайте www.crossfit.ru
Чемпионка CrossFit Games 2014 года на собственном опыте знает, насколько важно соблюдать принципы здорового питания. Здоровое питание — основа результативности тренировок и хорошего самочувствия. Благодаря кроссфиту Камилла Леблан-Базине приобрела новые знания и полностью изменила приоритеты в еде. Она знает, как сделать угощения, которые не сорвут с диеты и не вызовут чувство вины. Секрет кроется в соблюдении правильного баланса макронутриентов.
В вопросах питания Камилла старается придерживаться 3 вещей:
1. Употреблять больше цельной пищи (орехи, семена, овощи, фрукты, мясо)
2. Есть вкусную еду
3. Знать, сколько макросов попадает в организм (углеводы, белки, жиры)
7 рецептов от Камиллы Леблан-Базине
Вот семь рецептов безглютеновых закусок, быстрых десертов на основе протеина и вторых блюд с низким содержанием углеводов и жиров от Леблан-Базине на завтрак, обед и ужин, которые можно приготовить быстро и с максимальной пользой для здоровья.
Клубнично-ванильная овсянка
Летняя овсяная каша с ягодами идеально подходит для утреннего приема пищи. Она насыщает организм необходимыми питательными веществами после пробуждения и богата естественными природными витаминами.
Макросы:
- углеводы — 23 гр.
- жиры — 2 гр.
- белки — 18 гр.
Время готовки: 2 минуты
Ингредиенты:
- 30 г сырой овсяной каши быстрого приготовления
- 50 г клубники
- 1/2 мерной дозы ванильного протеина
Рецепт:
1. Приготовить овсянку в соответствии с указаниями на упаковке.
2. Добавить в кашу клубнику и протеиновый порошок.
3. Перемешать содержимое ложкой.
Вкусная каша на завтрак готова. Она позволит вам оставаться сытыми долгое время, а благодаря клубнике и протеину со вкусом ванили есть ее одно удовольствие.
Шоколадно протеиновый десерт
Этот легкий коктейль с шоколадным протеином удовлетворит ваши потребности в сладостях. Он имеет приятный вкус, способствует повышению настроения, увеличивает чувство сытости и способен полностью заменить собой вредный шоколад.
Энергетическая ценность на порцию:
- углеводы — 31 гр. (38%)
- жиры — 10 гр. (30%)
- белки — 26 гр. (32%)
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты:
- ¾ стакана миндально-шоколадного молока
- 1 порция шоколадного протеина
- 1,5 ст. л. семян чиа
- 1 ст. л. какао-порошка
- 1 ст. л. шоколадной крошки
- пара зерен морской соли
Приготовление:
Налейте немного жидкости в блендер, затем добавьте туда все ингредиенты. Включите блендер и смешивайте смесь 30 секунд. Десерт можно подавать сразу или сначала остудить в холодильнике в течение 1 часа.
Пончики
Пончики на протеине полезны для здоровья и насыщены белками. Идеальный рецепт низкокалорийной выпечки. Получается приблизительно 8 мини пончиков.
Макросы на одну порцию:
- углеводы — 15 гр.
- жиры — 5 гр.
- белки — 16 гр.
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты:
- 100 г тертой моркови
- 350 мл соевого молока или любого другого растительного происхождения
- 112 г несладкого яблочного пюре
- 1 ст. л. ванильного экстракта
- 24 г порошка стевии или 192 г натурального сахарозаменителя из монах фрукта
- 4 скупа ванильного или шоколадного протеина
- 56 г кокосовой муки
- 2 чайные ложки пищевой соды
- 2 ч. л. разрыхлителя
- 2 ч. л. корицы
- 1/2 ч. л. соли
- 1/4 ч. л. душистой гвоздики
- 1/4 ч. л. измельченного имбиря
- 28 г грецких орехов
- 28 г изюма
Пошаговая инструкция:
1. Разогреть духовку до 180 ºC и сбрызнуть противень антипригарным спреем
2. Поместить в чашу морковь, соевое молоко, яблочное пюре, ваниль, стевию/подсластитель. Хорошо перемешать все ингредиенты.
3. Добавить в смесь протеин (ванильный или шоколадный), кокосовую муку, пищевую соду, разрыхлитель, корицу, имбирь. Смешать все до получения густого жидкого теста.
4. Положить в тесто грецкие орехи и изюм. Продолжать перемешивать пока масса не станет однородной.
5. Далее с помощью кондитерского мешка или полиэтиленового пакета разделить тесто на 8 пончиков.
6. Выпекать 30 минут или до золотистого цвета.
7. После готовности выключить духовку, но пончики сразу не вынимать — дать им немного остыть.
Сладкие печенья
Классический рецепт Puppy Chow без глютена, молочных продуктов с низким содержанием сахара. Делается быстро, легко и отлично подходит как для взрослых, так и для детей.
Энергетическая ценность на одну порцию:
- углеводы — 30 гр.
- жиры — 3 гр.
- белки — 20 гр.
Рецепт рассчитан примерно на 4 порции.
Ингредиенты:
- 3 стакана рисовых хлопьев Chex
- 1 чашка порошка арахисового масла
- 1/2 стакана воды
- 1/3 чашки ванильного протеина
- мини драже из арахисового масла
Способ приготовления:
1. Смешать порошок арахисового масла с водой до однородного состояния.
2. Добавить смесь арахисового масла к рисовым хлопьям Chex и перемешать в миске, пока хлопья полностью им не покроются.
3. Переместить массу в большой пакет и положить туда протеин.
4. Запечатать пакет и встряхнуть содержимое, пока протеиновый порошок равномерно не покроет хлопья.
5. После измельчить мини кусочки из арахисового масла и посыпать им полученный десерт.
Шоколадно-тыквенные протеиновые батончики
Этот сладкий десерт с низким содержанием углеводов отлично подойдет на завтрак. Изготовлен из полезных ингредиентов и наполнен насыщенным шоколадным вкусом.
Макросы:
- Калорий — 120
- углеводы — 6 гр.
- жиры — 8 гр.
- белки — 7 гр.
Количество порций: 6
Ингредиенты:
- 1/2 пачки сл. масла
- 1.5 мерной ложки шоколадного протеина
- 28 г какао-порошка
- 1/4 банки консервированного пюре из тыквы
- 28 г яичного белка
- 28 г шоколадного сиропа
- 1 ч. л. разрыхлителя
Рецепт:
1. Положить все сухие ингредиенты в миску и осторожно смешать.
2. Растопить сливочное масло в микроволновой печи. После перелить все жидкие ингредиенты в другую миску и аккуратно перемешать.
3. Медленно добавить сухие ингредиенты к жидким, продолжая помешивать.
4. Разогреть духовку до 180 градусов.
5. Вылить полученную массу в емкость для выпекания и запекать около 15 минут.
6. Дать готовому блюду остыть и разрезать на батончики.
Попкорн, политый протеиновым лакомством
Это очень простой рецепт низкокалорийного десерта, который не займет у вас много времени. Цвет как на картинке получается путем добавления порошка лиофилизированной (высушенной холодом) клубники.
Пищевая ценность:
- Калорий — 185
- углеводы — 21 гр.
- жиры — 3,5 гр.
- белки — 20 гр.
В рецепте: 4 порций
Ингредиенты:
- 8 чашек низкокалорийного попкорна
- 1 чашка арахисового порошка
- 1/2 стакана воды
- 2 порций сывороточного ванильного протеина
Способ приготовления:
1. Смешать воду с порошком арахисового масла.
2. Поместить свежеприготовленный попкорн в пакет на молнии.
3. Добавить в попкорн арахисовое масло и хорошо встряхнуть пакет.
4. Наконец, добавить туда протеиновый порошок и хорошо все перемешать, пока попкорн полностью не покроется смесью.
5. Все готово. Наслаждайтесь!
Фахитос с говядиной
Фахитос — это мексиканское блюдо с мясом и овощами. Подаётся горячим со свежими лепешками и сальсой. В состав входят только полезные продукты. Прекрасно подойдет для вкусного, полезного и сбалансированного ужина.
Пищевая ценность на одну порцию:
- углеводы — 30 гр.
- жиры — 12 гр.
- белки — 26 гр.
Количество порций: 2
Ингредиенты:
- 170 г нежной говядины
- 2 ч. л. приправы Фахита
- 1/2 красного перца
- 1/2 зеленого перца
- 1/2 луковицы
- 2 тортильяс из цельнозерновой пшеницы
- 2 ст. л. соуса "Сальса"
- 115 г нежирного сыра Чеддер
Приготовление:
1. Порезать говядину на тонкие полоски.
2. Положить кусочки мяса на гриль и посыпать приправой Фахита.
3. Нарезать примерно половину красного, зеленого перца и лук. Готовить овощи отдельно на другой половине гриля.
4. Приправить перцы и лук.
5. Жарить около 3-5 минут или до момента, пока говядина не дойдет.
6. Разложить мясо с овощами на две лепешки.
7. Сверху положить сыр и заправить соусом.
Если нет готового соуса "Сальса", то можно приготовить его сами. Для этого нужны следующие продукты:
- 3 помидора
- 1 красный перец чили
- 2 зубчика чеснока
- 1/2 луковицы
- 1 пучок кинзы
- соль по вкусу
Овощи мелко порезать. Разогреть сковороду и взбрызнуть антипригарным спреем. Обжарить чеснок, чили, лук, помидоры около 10 минут. Затем переложить все в блендер, добавить кинзу и соль. Слегка измельчить. Консистенция у соуса не должна быть однородной.
