Любители спорта разделились на два лагеря: сторонники употребления углеводов после тренировки и сторонники потребления быстрых белков.
Первые говорят, о том, что углеводное окно нужно закрывать как можно быстрее, чтобы остановить катаболизм мышц. Ведь тренировки истощают запасы гликогена и наш организм стремиться их восполнить. Если для этого ему придётся немного поджечь мышечную ткань, то его это вполне устроит.
Вторые утверждают, что приём углеводов сразу после тренировки поднимет инсулин и задавит анаболические гормоны, прежде всего секрецию ИФР-1.
Кто прав? И причём тут бананы? Давайте разбираться.
Бананы после тренировки. Верх невежества.
Бананы являются наиболее удобным способом потребления углеводов сразу после тренировки, наряду с гейнерами. Стоят, в отличие от гейнеров, недорого. Содержат почти 22 грамма углеводов на 100 граммов. Богаты калием. Один банан сам весит 150-200 граммов. Гликемический индекс спелого банана довольно высок и находится в районе 50 единиц.
Кто ест бананы
Бананы едят после тренировки те, кто привыкли закрывать углеводное окно непосредственно углеводами.
Они основываются на том, что синтез белка (гипертрофия мышечных волокон) без углеводов не пойдёт. Что потребляемый белок после тренировки будет использован в качестве топлива в результате глюконеогенеза. А это тоже самое, что топить камин долларами.
Исследования, что я встречал, показывают, что для роста мышц после тренировки необходимы как белок, так и углеводы. Причём, примерно в равном количестве. Эти источники перечислены во введении к этому исследованию.
Так почему же профессиональные бодибилдеры в большинстве своём топят за закрытие углеводного окна белком?
БАД не является лекарственным средством. Имеются противопоказания. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
Противники этого подхода в один голос утверждают, что они продались компаниям, которые производят сывороточные изоляты.
Не думаю, что это так. И вот почему.
Какой бы интенсивной не была ваша тренировка, организм не способен истратить более четверти запасов гликогена.
Пополнение запасов гликогена в мышцах и печени происходит в течение 24 часов. И тот факт, что вы съедите углеводы сразу после тренировки не поможет ускорить этот процесс. Эти углеводы вполне могут пойти на другие нужды или вовсе оказаться лишними на коротком промежутке времени.
У человека в среднем 500-600 граммов гликогена. Если нужно восполнить четверть, то это не более 150 граммов углеводов в течение суток. Это максимум. На практике, далеко не факт, что вы сжигаете так много гликогена.
Вполне себе допускаю факт, что углеводы могут быть использованы для липогенеза даже при дефиците гликогена, если их будет достаточно много в крови. Печень просто не успеет преобразовать глюкозу в гликоген. А её нужно утилизировать в любом случае.
Напомню, что сывороточный изолят является быстрым белком. То есть он начинает усваиваться уже через 30 минут.
Вероятнее всего, с помощью глюконеогенеза небольшая часть сыворочного изолята, принятого после тренировки, преобразуется в глюкозу. Остальная часть в виде аминокислот идёт на синтез белка под действием гормонов, проникающих в закисленные мышц с помощью ионов водорода.
Кроме того, лактат, образованный в мышцах во время тренировки, также ресинтезируется в гликоген.
На самом деле, срочная потребность организма в углеводах после тренировки преувеличена. Организм найдёт способы пополнения гликогена без расщепления мышц, особенно если этот механизм заблокирован приёмом BCAA во время тренировки.
Антикатаболические эффекты BCAA имеют существенную доказательную базу.
Как я делаю
Во время тренировки пью BCAA.
Сразу после тренировки - сывороточный изолят.
Через час ем пищу, богатую углеводами и белками.
Считаю, что бананам после тренировки нет места. Бананы задавят гормональный отклик и никак не будут способствовать синтезу белка. Вероятнее всего вы почувствуете бодрость и прилив сил после того, как их съедите. Но ведь это не наша цель, верно?
Ставьте лайк!