«Есть часто и маленькими порциями», – такой рецепт похудения я знаю давно. И даже пробовала его применять, и это давало свои результаты. Как и многое другое, что я использовала по совету подружки или модного журнала. А вот почему именно так и на каких принципах физиологии основано, и не вредно ли для здоровья, до сих пор не задумывалась. Эта статья – результат моего личного исследования, который, надеюсь, будет полезен и вам.
Дробное питание – это режим потребления пищи, когда она принимается несколько раз в день: не привычные три-четыре, включая полдник, а чаще. Такой принцип лежит в основе рекомендаций многих популярных нынче систем похудения. Судя по результатам, «дробление» пищи действительно работает, но неплохо было бы разобраться, за счет чего и почему.
Изначально система дробного питания была придумана врачами как диета при лечении гастрита, язвы желудка и других заболеваний пищеварительного тракта, а также для их профилактики.
Очищение и сжатие
Первое, на чем стоит сделать акцент: увеличение приемов еды не означает, что вы продолжаете за раз съедать полноценную тарелку вкусностей, только теперь делаете это в два раза чаще. Нет – общее количество калорий, потребляемых в сутки (так называемый калораж), остается прежним или даже уменьшается. Ведь основное правило похудения звучит так: количество потраченной энергии должно превышать количество полученной (из еды). Тогда объемы начнут уменьшаться, и отражение в зеркале через некоторое время будет радовать больше, чем сейчас.
Пути к этому два: либо начать есть меньше (по калориям), сохраняя привычный образ жизни, либо оставить на прежнем уровне объем пищи, но заняться спортом, – именно он, как известно, способствует активным энергозатратам.
Дробное питание подходит и в том, и в другом случае, так как оно, по сути, никак на количество калорий не влияет, зато оказывает существенное воздействие на другие важные вещи. Например, объем желудка. Когда в этот орган поступает непривычно маленькая порция еды, он поначалу, конечно, возмущен. Это вызывает дискомфорт и требует времени, чтобы привыкнуть. Но если удалось удержать новые принципы питания, то желудок постепенно уменьшается и уже совершенно спокойно относится к маленьким порциям, а чувство сытости появляется быстрее. То есть больше нет провокаций зажевать что-нибудь еще сверх меры, чтобы наесться.
При соблюдении любого способа дробного питания необходимо выпивать не менее двух литров воды в день.
Еще один очевидный плюс дробности в том, что маленькие порции перевариваются быстрее, питательные вещества успевают усвоиться до следующей трапезы, в кишечнике не накапливается непереваренных излишков. Соответственно, улучшается процесс пищеварения, организм очищается от пресловутых шлаков, налаживаются обменные процессы. Все это, конечно, способствует и плавному похудению.
А что с жиром?
Сторонники дробного питания основывают свою любовь к нему на таком интересном факте: считается, что жир начинает откладываться в жировые депо, только если между приемами пищи прошло больше 2–2,5 часов. Поэтому, если «закидывать в топку» что-то почаще, то жирок просто не будет успевать «завязываться». В этом прелесть коротких пищевых пауз.
При таком типе питания дневной рацион делится на 8–10 порций, и количество калорий должно быть примерно равно в каждой порции. Объем каждой из них должен быть меньше стакана, а то и вовсе представлять собой легкий перекус. Если есть возможность периодически зажевывать что-то полезное (но не чипсы или шоколадку!) в течение дня, то такая система перекусов вполне способна привести к значительному похудению.
Раз уж заговорили о самом составе еды, то стоит напомнить: переход на дробное питание не избавляет вас от необходимости следить за тем, что непосредственно попадает в пищу. Еда точно так же должна быть полезной и насыщенной питательными веществами и микроэлементами. Если вы «садитесь» на очень частые приемы пищи, то обращайте внимание на то, сколько переваривается тот или иной тип продуктов. Например, дольше всего обрабатываются организмом мясо и рыба, чуть меньше по времени – яйца и молочные продукты, а вот орехи, свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перерабатываются стремительно.
Если возможности закусывать полезное десять раз в день нет, то подойдет и более классический вариант дробного питания – 5–6 раз. В этом случае порции могут быть побольше, около стакана или размером с вашу ладонь. Здесь нужно построже следить, чтобы приемы пищи были равны друг другу, и не затягивать – питаться каждые 4–4,5 часа. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Благодаря этому желудок успеет получить сигнал о поступлении пищи, и вы почувствуете насыщение уже к концу трапезы.
Продолжение статьи во второй части, из неё вы узнаете о химии дробного питания и немного о психологии здоровья.