Сгибание рук на нижнем блоке – это изолированное упражнение, которое обязательно должно быть в программе тренировок на бицепс. Особенности выполнения упражнения и правильная техника.
Для того, чтобы быстро и качественно накачать бицепс, нужно выбирать в программу самые лучшие изолированные упражнения, к таким относится сгибания рук на нижнем блоке. Это упражнение лучше выполнять в завершении занятия, когда бицепсы немного устали после основных упражнений, и нужна нагрузка, чтобы добить их полностью.
Блочные движения дают высокую эффективность за счет сильного напряжения в бицепсе от первого до последнего повтора. Если при работе со свободными весами в верхней точке амплитуды напряжение в бицепсах становится ниже, то в данном случае оно останется стабильным.
Для полной и качественной проработки бицепсов тренировка должна включать в себя и занятия на трособлочном комплексе, и работу со свободными весами.
Техника сгибания рук на нижнем блоке:
- Исходное положение – стоя ровно с прямой спиной. Следует взять обратным хватом прикрепленный к нижнему блоку гриф и протянуть руки вперед. Положение рукояти нижнего блока должно сохраняться на уровне плеч, при выполнении упражнения ладони должны быть развернуты вверх. Важно не отводить локти в стороны, придерживая их у туловища;
- Взгляд направлен строго перед собой, грудная клетка раскрыта, живот подтянут. На вдохе гриф подтягивается к груди за счет сгибания бицепсов. В движении принимают участие только предплечья, плечи остаются в неподвижном положении;
- Верхней точкой упражнения является момент полного сокращения бицепса. Для усиления напряжения нужно сильно напрячь бицепс в верхней точке;
- Возвращение в исходную позицию происходит на выдохе, медленно, не теряя напряжения в руках;
- Для одной тренировки достаточно 3-4 подходов по 12-15 сгибаний.
Рекомендации по выполнения сгибания рук на нижнем блоке
- Упражнение относится к изолированным элементам, не требующим высокой силовой интенсивности, поэтому выполнять его следует с небольшим весом, но при большом количестве повторов и обязательно в правильной технике;
- При ошибке в технике на одном из повторов его все равно нужно довести до конца, сделав упражнение на неполную амплитуду. На следующем повторе нужно постараться поднять вес выше;
- Локти и плечи должны оставаться неподвижными, работает только предплечье. Это важный момент, который нужно постоянно контролировать;
- Все движения должны быть плавными, без рывков, корпус не раскачивается и не помогает рукам, сгибания производятся за счет силы бицепса;
- Важно контролировать движения при опускании грифа, нагрузка в бицепсах должна оставаться постоянной;
- Спина должна оставаться прямой и напряженной, без сутулости и движений плечами.
Сгибание рук на нижнем блоке можно выполнять в разных вариациях, сочетание разных видов упражнения помогает накачать бицепс более детально и качественно. Если использовать прямой гриф, то большая часть нагрузки уйдет во внешнюю головку бицепса, если изогнутый – то во внутреннюю. Использование одиночных рукоятей позволяет прорабатывать руки не только одновременно, но и поочередно.