Данная статья представляет собой интерпретацию статьи тренера по силовой подготовке и спортивного диетолога Клэя Хайта.
"Однажды утром, размышляя о своем 30-летнем опыте занятий бодибилдингом, я подумал: "Если бы я мог вернуться в прошлое и рассказать себе о том, что знаю о бодибилдинге сейчас, я бы достиг той формы, в которой нахожусь теперь, гораздо быстрее!"
Вот почему я хочу поделиться с вами девятью самыми важными вещами, которые я хотел бы знать о бодибилдинге в 16 лет, чтобы вы могли извлечь урок из моего опыта.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
1. Тренируйтесь во ВСЕХ диапазонах повторений
Каждый диапазон повторений имеет свои преимущества в плане наиболее полного и всестороннего развития мышц.
Поэтому ваш тренинг должен на 1/3 состоять из подходов в диапазоне 2–6 повторений, на 1/3 – в диапазоне 7–12 повторений и на 1/3 – в диапазоне 13 и более повторений.
Это гарантирует, что вы будете стимулировать миофибриллярную гипертрофию за счет подъема тяжелых весов в низком числе повторений, и саркоплазматическую гипертрофию за счет выполнения более высокого числа повторений с умеренным весом.
2. Не тренируйтесь все время до отказа
Вам всю жизнь говорили, что тяжелый труд окупается. Хотя в основном это правда, лучше тренироваться с умом, нежели тяжело.
Тренинг до отказа, безусловно, полезен, особенно для стимуляции роста мышц и повышения выносливости, но он также сильно истощает организм, в частности нервную систему.
Поэтому при выполнении подходов из 2-6 повторений останавливайтесь за 1-2 повторения до наступления отказа. А в подходах из 7 или более повторений доходите до отказа лишь в последнем подходе или двух.
3. Ваша программа тренировок обязательно должна содержать приседания
Повышение рабочих весов в приседаниях способствуют повышению весов и во всех прочих упражнениях на ноги.
Тогда как повышение весов в жиме ногами, например, вовсе не способствует повышению весов в приседаниях.
Среди прочих причин, приседания развивают те мышцы или их участки, которые недополучают достаточной нагрузки в других упражнениях на ноги.
Возможно, вы считает, что раз уж приседания являются многосуставным движением, выполнять их надо в начале тренировки с большим весом и в низком числе повторений.
Хотя это, безусловно, верно, если вы пауэрлифтер, совсем необязательно делать так, если вы бодибилдер.
Вы вполне можете выполнять приседания последним упражнением на тренировке ног и использовать в них гораздо меньший вес, но все же получить огромную пользу как в плане эстетики, так и в плане функциональности!
4. Ведите дневник тренировок
Шеф-повар записывает рецепты, чтобы в дальнейшем он мог воспроизвести то блюдо, которое получилось у него особенно хорошо. Вам, как бодибилдеру, определенно стоит перенять эту практику.
В течение вашей тренировочной карьеры вы обязательно откроете методы, которые очень хорошо вам подходят; и в какой-то момент вы, вероятно, захотите вернуться к ним и попробовать их снова использовать.
Но вы сможете сделать это, только если точно знаете, что именно вы делали в прошлый раз!
Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые выполняете.
Вы также должны делать краткие (или подробные, если захотите) заметки о таких вещах, как:
- какие упражнения или методы вам понравились и почему
- как вы себя чувствуете перед, во время и после тренировки
- что у вас болит и каковы возможные причины этого и т. д.
Запомните: пока вам есть, что улучшить, ведите подробный дневник тренировок. Он обязательно покажет вам, что работает для вас, а что нет.
5. При первых же признаках тендинита, примите меры по его лечению!
Собственно, это касается и любой другой травмы. Просто, с тендинитом бодибилдеры сталкиваются особенно часто.
Сухожилия – это, по сути, окончания мышц, которыми они крепятся к кости. Поэтому каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, вы неизбежно нагружаете не только мышцы, но и сухожилия.
Если вы потянете мышцу, вы же не станете ее тяжело тренировать. Хотя бы какое время. Так почему же мы, бодибилдеры, продолжаем тяжело нагружать воспаленное сухожилие?
Если воспаление не лечить, оно начнет распространяться, как лесной пожар, и вряд ли исчезнет само по себе (по крайней мере, если вы продолжите нагружать сухожилие).
Но если вы займетесь лечением тендинита на ранней стадии, с ним можно справиться довольно быстро.
Наиболее распространенные разновидности тендинита у бодибилдеров включают в себя:
- тендинит бицепса – ощущается, как боль в районе передней дельты при движении в плечевом суставе
- медиальный эпикондилит ("локоть гольфиста") ощущается, как боль во внутренней части локтя при движении в локтевом суставе
- латеральный эпикондилит ("локоть теннисиста") – ощущается, как боль во внешней части локтя при движении в локтевом суставе
- тендинит трицепса – ощущается, как боль чуть выше локтя на тыльной поверхности плеча при движении в локтевом суставе
- коленный тендинит – ощущается, как боль чуть ниже коленной чашечки при движении в коленном суставе
Помните: предотвратить легче, чем лечить! Поэтому, вместо того, чтобы тренироваться через боль, при первых же симптомах тендинита дайте мышце и сухожилию отдохнуть и прикладывайте к болезненной области лед.
6. Повышайте и поддерживайте силовые показатели
Поскольку бодибилдеру необязательно быть сильным или обладать высокой выносливостью, у вас остаются только весы и зеркало, чтобы отслеживать свой прогресс.
Однако, даже если сила сама по себе не является вашей конечной целью, повышение силовых показателей в определенных движениях значительно облегчит вам рост мышц.
Я считаю обязательным повышение силы в следующих упражнениях:
- жим штанги, лежа
- тяга штанги к поясу в наклоне
- жим сидя
- приседания со штангой
- становая тяга
По мере развития вашего телосложения вы также можете захотеть убедиться, что у вас достаточно силы и в следующих вспомогательных движениях:
- сгибания рук в локтях со штангой
- разгибание рук в локтях на блоке
- сгибание ног в коленях на тренажере
Кроме того, вы можете разделить ту же тягу штанги к поясу в наклоне на тягу с плечами, отведенными от тела до угла в 60-90° (акцент на мышцы верха спины), и тягу с плечами, отведенными от тела до угла не более чем в 30° (акцент на широчайшие).
К чему такие сложности? Помните аналогию с тем, как сложно построить дом на песке? Точно так же трудно построить большие мышцы на теле, которое не обладает достаточной силой во всех базовых упражнениях.
Сделайте себе одолжение и заложите прочный силовой фундамент. А в дальнейшем, если сила в каком-либо важном движении упадет слишком сильно, уделите время тренингу для восстановления силы в этом упражнении.
Короче говоря, пытаться стать большим, когда вы слабы, это все равно, что пытаться быстро ехать на автомобиле со включенным ручным тормозом.
7. Используйте различные методы тренинга и виды физической активности
Если вы будете придерживаться одной и той же разновидности тренинга слишком долго, это замедлит или даже остановит ваш прогресс.
Вы должны регулярно обеспечивать свое тело новыми и уникальными стимулами. Это единственный способ обеспечить стимуляцию и адаптацию всех компонентов мышц.
Самый очевидный способ смены стимула – это изменение диапазона повторений, о котором говорилось в пункте № 1.
Менее очевидный тип тренинга, который определенно пойдет на пользу бодибилдерам, это мощностной тренинг.
Мощность – это работа, выполняемая за единицу времени, что в контексте бодибилдинга означает способность быстро преодолевать сопротивление.
Плиометрика – прекрасный пример мощностного тренинга. Упражнения тяжелой атлетики, такие как взятие штанги на грудь, также являются отличным примером движений для развития мощности.
4-6 недель мощностных тренировок помогут вашему телу научиться лучше рекрутировать быстросокращающиеся моторные единицы.
Это позволит вам эффективнее задействовать ваши быстросокращающиеся волокна при стандартном бодибилдерском тренинге, что существенно вам пригодится для набора мышечной массы.
Также, ради разнообразия вам не помешает начать заниматься, например, йогой. Я не говорю, что вы должны заменить тренировки с тяжестями йогой. Однако регулярные занятия йогой способны творить чудеса в плане улучшения диапазона движений и общего баланса.
Ваше тело является сложным и динамичным организмом, поэтому нет смысла постоянно давать ему один и тот же стимул.
8. Дайте программе или методу время и возможность проявить себя
Основная причина, по которой люди не получают результат от какой-либо программы тренировок, заключается в том, что они просто не дают ей шанса сработать.
Другими словами, они не могут сосредоточиться на одной программе тренировок на достаточно длительный срок, чтобы она могла начать приносить результаты.
Это нормально через пару недель после начала занятий по новой программе захотеть переключиться на другую.
Это может произойти из-за того, что новая программа скучна для вас, не обеспечивает хорошего пампа, слишком сложна, слишком проста, или потому что вы прочитали о великолепной новой программе где-нибудь в Интернете.
Не делайте этого. Не поддавайтесь желанию менять программу тренировок каждую 1-2 недели.
Невозможно выучить какой-либо иностранный язык, каждую неделю бросая и начиная учить какой-нибудь другой. Точно так же частое изменение программы тренировок не принесет вам никакой пользы в плане роста мышц.
Да, в предыдущем пункте я говорил, что нужно использовать различные методы, но это не означает, что вы должны заниматься по одной программе на одной неделе, затем по другой программе на следующей неделе и т. д.
Безусловно, используйте разнообразные программы и методы, но как только вы решите что-то попробовать, придерживайтесь выбранного направления в течение, как минимум, 4-х, а в среднем 8-ми недель.
Это даст этой программе или методу время "сделать свое дело".
9. Получайте удовольствие от тренировок
На первый взгляд, данный совет может показаться глупым, но на самом деле это самый важный совет во всей этой статье!
Если тренировки вам по какой-то причине не очень приятны, вы либо найдете оправдания, чтобы заниматься, спустя рукава, либо, чтобы не заниматься вовсе.
Если тренировки вам неприятны настолько, что вы не хотите на них идти, то, вероятно, пришло время внести изменения в свой тренинг, независимо от того, как долго вы должны были заниматься по данной программе.
Я понимаю, что это противоречит предыдущему пункту, однако, если вы не собираетесь быть профессиональным бодибилдером, то признайте, что вы тренируетесь ради развлечения. Поэтому занимайтесь так, как вам нравится.
Но помните: ЛУЧШАЯ программа – та, по которой вы действительно как следует занимаетесь!"
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.