Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ. Один верный способ эффективно соблюдать ваш фитнес-режим.
Через 30 дней - вы увидите улучшение мышечной силы, выносливости и баланса. А также можете делать это только два раза в неделю. Эти 10 упражнений сотрясут все ваше тело!
1. Выпады
Нарушение баланса - это неотъемлемая часть всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.
- Выполняйте 10 повторений за 3 подхода
2. Отжимания
Одно из самых простых, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые задействованы для их выполнения.
- Выполняйте 3 подхода по максимально возможному количеству повторений
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер.
Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, приседания также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.
- Выполняйте 3 подхода по 20 повторений
4. Жим гантелей
Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят, поскольку они работают сразу с несколькими частями тела.
Жим лежа над головой - это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.
- Выполняйте 3 подхода по 12 повторений
5. Гантели
Мало того, что это заставит вашу спину выглядеть соблазнительной в этом платье, гантели - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела.
Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы работаете только с верхней частью тела.
- Выполняйте 3 подхода по 10 раз
6. Одиночные тяги
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.
- 3 подхода по 10 -12 повторений с каждой стороны
7. Бурпи
Это очень эффективное упражнение для всех групп мышц, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.
- Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка
8. Боковые планки
Здоровое тело требует сильного ядра в своей основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для ядра, такими как боковая планка.
Сосредоточьтесь на соединении мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.
- Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь на другую
9. Ситап
Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота.
- Выполняйте 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка
10. Ягодичный мостик
Это простое упражнение с массой тела, идеально подходящее для начинающих, которые хотят укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для подтянутой и упругой задней части.
- Выполняйте 10-12 повторений за 3 подхода
Дополнение
Если замечаете, что чувствуете легкость и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным, с помощью:
- добавив еще 5 повторений
- добавив больше веса
- придерживаясь прыжка к движениям как приседания и выпады
Еще один способ усложнить упражнения! Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.
Надеюсь статья вам понравилась.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, впереди будет еще много всего интересного!