Организм человека заставляет двигаться, а физическая активность является обязательным условием здоровья на протяжении всей жизни. Но травмы, связанные с физической нагрузкой, являются серьезной проблемой, о которой мало кто задумывается, пока не стало слишком поздно. Даже легкое растяжение связок может обойти спортсмена на несколько недель, а травма, связанная со спортом, может изнурить взрослого. «Я думаю, что многие люди, особенно те, кому от 20 до 30 лет, заинтересованы в выполнении большого количества упражнений, но на самом деле они не думают о травмах», - говорит доктор Брайан Вернер, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине. Университет Вирджинии.
Например, бег является одной из самых популярных форм упражнений в Америке. Но до половины всех бегунов получают травмы каждый год, согласно исследованию 2010 в текущих отчетах спортивной медицины. «Я сам бегаю на длинные дистанции, но это очень эффективная форма упражнений, и она не оптимальна для людей, пытающихся избежать травм», - говорит Вернер. Кроме того, многие бегуны имеют тенденцию переусердствовать. Исследователи обнаружили, что когда дело доходит до продолжительности бега, это оптимально для бега два или три раза в неделю в медленном или умеренном темпе.
Вернер говорит, что особенно для тех, кому 40 лет и старше, упражнения, которые вызывают сильное напряжение в коленях, плечах и других суставах, будут сопряжены с высоким риском получения травм. Примерами, которые он приводит, являются баскетбол, футбол, теннис или другие виды спорта, которые включают в себя множество прыжков, скручиваний или быстрых изменений направления.
Нельзя сказать, что эти действия вредны для здоровья или что люди, которые наслаждаются ими, должны отказаться от них. Недавнее исследование, проведенное в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что по сравнению с занятиями в одиночку занятия, связанные с проведением времени с другими, связаны с увеличением продолжительности жизни. Исследования независимо друг от друга связывают как физические упражнения, так и социальное взаимодействие с большей продолжительностью жизни, поэтому имеет смысл, что сочетание этих двух факторов будет полезным. Но будучи здоровыми, многие из этих видов деятельности, тем не менее, несут в себе высокий риск травмы.
Если цель человека состоит в том, чтобы свести к минимуму эти риски, в то же время получая все преимущества для здоровья и долголетия от физических упражнений, эксперты выделяют ходьбу и плавание как два занятия с низким риском и высокой отдачей. «Если вы не занимаетесь плаванием или ходьбой по несколько часов в день, у вас болят суставы», - говорит доктор Кайл Йост, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Университета Мэриленда. Плавание также сочетает в себе аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, а это значит, что это улучшает физическую форму и силу, говорит он.
По данным исследования, проведенного в 2011 году в BMJ Open, ходьба связана как с долгой жизнью, так и со сниженным риском расходов на медицинское обслуживание. Недавнее исследование показало, что быстрая ходьба особенно полезна. «Ходьба - это занятие на свежем воздухе, которое может включать в себя проведение времени с другими людьми, и я думаю, что любое упражнение, сочетающее эти две вещи, будет очень полезным», - говорит доктор Джеймс О'Киф, кардиолог и медицинский директор Cardio Health. И оздоровительный центр в Институте сердца Сент-Луки в Центральной Америке.
Йога также выступает как форма физической активности с низким уровнем риска и высокой отдачей. «Это должно быть сделано правильно и под наблюдением тренера, особенно когда вы только начинаете, но я думаю, что йога предлагает отличное сочетание гибкости и силовых тренировок», - говорит д-р Стивен Струль, хирург-ортопед в NYU Langone Health. По его словам, гибкость является «забытым» компонентом хорошего здоровья и физической формы. «Это улучшает баланс и уменьшает жесткость, что приводит к деформациям или травмам».
Для энтузиастов фитнеса, которые воздерживаются от идеи жизни, наполненной долгими прогулками и йогой, есть способы снизить риск травм, связанных с более интенсивными, сильными видами спорта.
Первый совет может вызвать некоторые недоумение. Но эксперты говорят, что умеренный подход к любому виду спорта или тренировки - хороший способ избежать травм. «Перетренированность приводит к большому количеству травм», - говорит Йост. Если вы занимаетесь одним и тем же видом спорта или делаете одни и те же упражнения каждый день - и особенно если вы сильно напрягаетесь - вы напрашиваетесь на неприятности.
Легкость в начале и постепенный переход к более интенсивным тренировкам - еще одна мера безопасности. «Многие люди начинают слишком тяжело или слишком много», - говорит О'Киф. Если вы намереваетесь, например, участвовать в марафоне, зарегистрируйтесь в следующем году, а не в этом году, и попытайтесь смешать некоторые другие не бегущие формы упражнений (плавание, йога), чтобы укрепить свою силу и выносливость.
Наконец, не пренебрегайте своим стрержнем. «Вы получаете силу от своего стержня а если он слабый, вы склонны увеличивать нагрузки на руки или ноги, что приводит к травме», - говорит Струль. То же самое можно сказать о тренажерах, предназначенных для верхней и нижней части спины, наклонных мышц и мышц живота, говорит он.
Все это говорит о том, что если вы ищете безопасные, здоровые занятия, которые снизят ваш риск травм, а также болезней и смертности, такие упражнения, как ходьба, йога и плавание, являются отличным выбором.