Независимо от сезона, все желают, чтобы у них был рельефный пресс. Это высший признак нахождения на пиковом уровне физической подготовки. К сожалению, для тебя не все были генетически одарены шестью кубиками, так как привести твой пресс к форме как с картинки?
Брюшной пресс, условно,можно разделить на несколько частей: верхней, нижней части брюшного пресса, косые мышцы живота, прямой мышца живота. При работе с прессом тебя необходимо пройти все эти области, но необходимо понимать, что в любом упражнение задействуются все части пресса, ты только можешь сместить акцент. Вот несколько практических упражнений благодаря которым в следующий раз когда ты выйдешь на пляж, ты можешь с уверенностью выпендриваться без рубашки.
Скручивания у вертикального блока
Выбери не слишком тяжелый вес, затем прикрепите веревку к тросу с высоким шкивом. Удерживая веревку, встань на колени ниже крепления веревки. Опускай веревку, пока твои руки не окажутся рядом с твоим лицом.
С неподвижными бедрами, согни талию, сжимая брюшную полость так, чтобы локти двигались к середине бедер. Выдыхайте, выполняя эту часть движения, и удерживайте сокращение в течение 2-х секунд.
5 подходов по 20 повторений
Совет: Ты также можете задействовать верхнюю часть косых, выполняя наклоны скручиваясь в левую и правую стороны. Чтобы по-настоящему прожать косые, необходимо использовать одноручную веревку, так ты сможете выполнять более глубокие скручивания в стороны.
Скручивания в кроссовере
Прикрепи V-образную или канатную рукотять к кабельной башне и перемести трос в самое верхнее положение шкива. Возьми рукоять и отойди от блока на расстояние, чтобы твои руки были вытянуты вперед.
Развернись от тренажера в пол оборота, правую ногу отведи вперед(от тренажера). Одним грациозным движением потяни ручку вниз поперек своего тела к переднему колену, вращая туловище. Вообщем делай как на картинке.
То же самое повторить и для левой стороны.
5 подходов по 20 повторений (с каждой стороны)
Колесо для пресса
Начни с упражнений на коленях. Сядь на мат так чтобы бедра были под углом 90 градусов к полу, напрягая пресс слегка наклони таз назад (это предотвратит изгибание нижней части спины). Держи руль двумя руками прямо под плечами, держа руки прямыми. Медленно кати колесо вперед до упора, сохраняя спину прямой. За счет сокращения мышц живота откатись в исходное положение.
Если у тебя нет колеса, то ты также можешь использовать длинный стержень для достижения того же движения, ну по крайней мере можешь попробовать. Очень рекомендую данное упражнение, батя фигни не посоветует.
3 подхода по 10-15 повторений.
Подъем ног в висе
Удивительно, но исходное положение это вис на перекладине на вытянутых руках, ноги свисают вниз. Если ты уже крутой перец то: с весом, с которым ты можете справиться, помести гантель между ногами и поднимай ноги, пока между ними и туловищем не образуется угол 90 градусов.
Подбирай вес таким, чтобы движение полностью было подконтрольным, не размахивая ногами и не позволяя инерции движения унести тебя вдаль. Для новичков разумно выполнять упражнение без дополнительного отягощения.Если совсем-совсем тяжко, можно выполнять не с прямыми ногами, а поднимать коленки.
5 подходов по 15-20 повторений
Подсказка: нижняя часть пресса - самая трудная область для достижения рельефности, и ключ, позволяющий максимально эффективно использовать это упражнение это избавиться от лишнего жира. Чтобы увидеть нижнюю часть пресса, полезно начать со здоровой и сбалансированной диеты и в целом заняться жиросжигающими тренировками, чем пытаться проработать нижнюю часть пресса. Ты не увидишь свой прекрасный пресс как и свои коленки, независимо от того, сколько МНОГО упражнений ТЫ выполняЕШЬ, если твоя диета булочки со сгушеночкой (нямка).
Подъемы ног в стороны
Используй ту же исходную позицию, что и для Подъем ног в висе, только гантелек не надо, каким бы перцем ты не был . Подними ноги до правой подмышки и удерживай сокращение, только пупок не надорви. Вернись в исходное положение и затем приведи ноги, чтобы они ударили левую подмышку.
5 подходов по 15-20 повторений (с каждой стороны)
Лучшие советы:
Сутулость может испортить твою шестерку кубиков . Если у тебя есть офисная работа и ты постоянно зыришь на компьютер( "зыришь" имеется ввиду, конечно, заниматься очень важной работой), старайся держать позвоночник всегда в вертикальном положении, это поможет укрепить мышцы кора. Ну и когда гуляешь по улицам не рассматривай тротуар, денюжку врядли найдешь сейчас все на картах.
Пользуйтесь и не благодарите;)
P.s. Просьба в комментариях снизу оставлять темы которые интересны, я их обязательно раскраскою в следующих статьях.
