Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная масса? Удастся ли получить впечатляющий результат? Вначале я предложу вам программу упражнений которую я написал специально под поставленную задачу. Затем я расскажу почему это сработает и каковы особенности этого комплекса упражнений.
Упражнения подобраны таким образом, чтобы тренировка могла быть выполнена и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Теоретически все упражнения могут быть грамотно заменены.
Во время такой тренировки нельзя будет разговаривать по телефону или поболтать с другом, это принципиальный момент.
Технику упражнений я дам на видео в дополнение к статье. Не начинайте их просмотр пока не прочитаете все до конца, чтобы не упустить всю суть методики. Вы все успеете увидеть, если сочтете программу идеально подходящей для Вас.
Программа упражнений состоящая из сверхкоротких тренировок :
Видео с техникой всех этих упражнений я разместил внизу статьи
Понедельник
Грудные мышцы
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Вторник
Квадрицепс
- Приседания со штангой: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить легкое упражнение для трицепса 3/10 (без отказа)
Среда
Верх спины, тренировка задних дельт
- Подтягивания с доп. весом: 3 сета/6-8 повторений до отказа
- 2 сета махов с гантелями лежа на животе для задней дельты 2/10
Четверг
Дельтовидные мышцы, дополнительная тренировка грудных мышц
- Махи с гантелями в стороны стоя: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- Легкие сеты жима гантелей на наклонной для грудных 2/10 без отказа
Пятница
Трицепс, икроножные мышцы
- Французский жим лежа со штангой: 4 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Суббота
Выпрямители позвоночника
- Становая тяга: 3 сета/8-10 повторений до отказа
Воскресенье
Бицепсы рук, дополнительная тренировка спины
- Сгибания рук со штангой стоя: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- В конце тренировки выполнить 2 легких сета подтягиваний без дополнительного веса.
Консультация по программе
Не будет ли «мало» для бицепса, получить 1 упражнение в неделю?
Тренируя бицепс таким образом я прогрессировал длительное время в весах и сантиметрах. Это было до начала занятий соревновательным бодибилдингом, не использовалась ни «химия» ни спортивное питание. Во время подтягиваний вы также нагружаете бицепсы, не забывайте!
Будет ли достаточно только подтягиваний для развития мышц спины?
Подтягивания это базовое упражнение. Мы выполняем его с дополнительным весом, и у нас рекрутируются все мышцы верха спины. Кроме того в программе также есть становая тяга, а это упражнение дает большую нагрузку на все мышцы спины, которые не участвуют в подтягиваниях.
Почему некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю «тяжело» и еще раз в легком режиме?
Это делается чтобы еще больше улучшить прогресс, за счет увеличения объема нагрузок.
Разве можно накачать дельты выполняя только махи с гантелями?
Махи это самое эффективное упражнение для средних дельт. Передние дельты у нас будут получать немалую нагрузку в жиме гантелей на наклонной скамье. Задние дельты у нас участвуют в подтягиваниях с на перекладине и мы их добиваем махами лежа на животе.
За 20-25 минут можно выполнить и 3-4 упражнения, почему мы выполняем по 1-2 упражнения?
Перед нами стоит задача тяжело работать, повышать силовые показатели и нарастить солидную мускулатуры. Для этого отдых между рабочими сетами должен составлять минимум 4 минуты. Мы экономим время выполняя вспомогательные упражнения для мышц живота, икроножных мышц вовремя столь долгих перерывов. Если мы сократим перерывы между сетами, начнется «пампинг», «жжение», силовые показатели и масса мышц перестанут расти, а тренировка превратится в цирк который мы и так наблюдаем в каждом тренажерном зале.
Разве можно нарастить мышцы выполняя так мало упражнений?
Это возможно, поскольку программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые задействуют несколько суставов и прорабатывают одновременно несколько мышечных групп.
Остальные вопросы по программе я предлагаю Вам задать в комментариях к статье. Также посмотрите видео дополняющие программу с техникой выполнения упражнений
Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Видео как правильно делать упражнения из программы : Жим гантелей Подтягивания Французский жим Махи с гантелями стоя, Сгибания рук , упражнение для икроножных , Становая тяга
Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,