Привычка как ритуал и положительное подкрепление
Пару лет назад я бросила курить сигареты. Курила долго, начала рано - лет в 13. Сначала это были почти безобидные разовые «хочешь сигаретку» и «угости сигареткой». Потом пошли первые самостоятельно купленные пачки яблочных «Кисс», а ещё дальше - синий «Лаки Страйк», желтый «Кемол» и красный «Мальборо».
Так за пару лет я перешла с легких тонких женских сигарет на тяжелую классику.
Мне нравилось курить и это стало моим ритуалом. Уже в 16 лет без сигарет не представлялось ни утро, ни вечер. Я просыпалась и первым делом брала пачку в руки и засыпала только, выкурив из неё последнюю сигарету.
Любая чашка кофе или перерывы в универе и на работе сопровождались походом на улицу, чтобы, естественно, покурить. Так к 18-ти одной пачки в день мне стало уже мало. Я чувствовала в курении красоту, умиротворение, даже какое-то освобождение - но так или иначе мне больше нравились ритуалы курения, чем сам процесс вдыхания/выдыхания дыма, вкус, послевкусие и запах.
Почему я называю курение - ритуалом, а не привычкой? Потому что то, что мы называем привычкой на самом деле ДИНАМИЧЕСКИЙ СТЕРЕОТИП для нашего мозга - индивидуальный комплекс последовательных действий и реакций, формирующийся при определенных условиях, а не какая-то магия.
Иными словами, динамический стереотип это все, что сопряжено с процессом этой «привычки», для меня это были моменты:
· как я доставала эту сигарету из пачки
· как заваривала тот самый злополучный чёрный кофе
· как мне нравился фильм «кофе и сигареты» Джармуша и я ощущала себя его героиней
· как выходила на улицу и уже в коридоре легким взмахом руки открывала любимую «zippo», которую вчера сама же и заправляла
· как шла по привычному маршруту и знала, что лишняя сигарета «вызовет автобус» и я не опоздаю
· как приходила в универ и первым делом шла с одногруппниками на улицу с ещё одной чашкой кофе, где мы шутили, что-то обсуждали, жаловались друг другу на что-то
· как томно и медленно выдыхала дым, а он клубился у губ и поднимался вверх так, что его хотелось фотографировать
· каждый перерыв и каждый обед
· каждый долгий вечер дома за компом и пепельницей на столе
· каждый поход в бар, кафе, кино... да куда угодно
Если бы мне нравился запах, вкус и сам процесс это тоже были бы ритуалы, ритуалы получения этого вкуса, ощущения запаха, вдыхания и выдыхания дыма, а ещё точнее - ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ. Покурил - получил удовольствие. В моем же случае речь больше про получение удовольствия от «эстетики» процесса и всего, что мне там ещё надумалось, но суть та же.
Все эти ритуалы и положительные подкрепления, мозг «запоминает» через создание новых нейронных связей, т.е. формирует «привычку» анатомически. В этих ритуалах кроме курения есть люди, эмоции, обстоятельства, маршруты, визуализация, разное времяпрепровождение и ДОМИНАНТА - "мне нравится курить, и я не хочу переставать это делать, а остальное неважно!"
Принцип доминанты и отношение сознания к подсознанию
Мысли бросить вызывали во мне страх и дикое нежелание это делать - ещё бы?!
На физиологическом уровне мне бы пришлось разрывать нейронные связи, которые образовались в ходе исполнения этих моих ритуалов, а мозг ой как этого не любит и максимально старается этого не допустить🧠. Кроме того, мозг искренне не понимает зачем бросать, ведь удовольствие доминирует.
Мозг представляет, что кофе теперь должен быть с печенькой, а не сигаретой или даже без всего; постоянный выход на улицу в универе или на работе уже не обязателен; стоять с курящими людьми уже не так приятно и интересно; пепельница больше не стоит на столе удобно под рукой, «zippo» тоже больше не нужна. И ещё куча всего, чем обросло курение за столько лет. Это же другой мир!
Мозг все понимал, не хотел ничего менять и говорил мне следующее:
· С понедельника точно бросим 👍
· Сегодня был тяжелый день, давай завтра🤔
· Ну одну то можно😉
· Ну раз одну выкурила, что уж теперь кури и вторую, бросим тогда завтра😏
· Ой новая пачка с кнопочкой, надо попробовать 🤩
· КОФЕ мням-мням, ну тут вообще грех 😳
· «2 пачки красных Мальборо, пожалуйста» - ну вдруг понадобится, а не будет, но курить я точно их не буду🙄
· Зажигалку бензиновую новую подарили 😢
Пошли само-объяснения, и они не случайны. Это принцип «ЗНАК-ЗНАЧЕНИЕ», который описал в своё время Выготский. Он строится на отношении сознания к подсознанию и подразумевает, что мозг будет запудривать нам мозг (простите за тавтологию) и объяснять нам все так, как нужно ему, лишь бы ничего не изменилось и «попа с дивана не поднялась». И мы этому верим. Мы принимаем, смиряемся и удовлетворяемся этими объяснениями.
При этом я знала, что курить вредно. Прекрасно знала, я даже видела лёгкие курильщика в разрезе воочию на вскрытиях в местном морге (не переживайте, у меня просто было медицинское прошлое🙂).
Но все уговоры себя были впустую. Даже мерзкие противные мертвые легкие были не так страшны, ведь вред все-таки накопительная штука - зачем его бояться, если все это не сейчас. А вот ритуалы - они сейчас, они подпитываются выработкой «гормона счастья» дофамина, который участвует в формировании и закреплении условных рефлексов при положительном подкреплении. Ритуалы клевые, они нравятся, они и есть «наркoта». ДОМИНАНТА «хотеть курить» оказалась на тот момент выше страха последствий.
Я понимала, что надо бросать, к 20 у меня уже появились проблемы со здоровьем. Я бросала чуть ли не раз в неделю - ничего не получалось, ритуалы были сильнее, «силы воли» не хватало.
Тогда я пошла от обратного и стала работать с ритуалами - заменять привычные на новые, но в тех же условиях:
1. более интересные и важные, н-р, когда пила кофе пыталась почувствовать его вкус и насладиться им без сигареты, когда шла по улице рассматривала все вокруг и с удивлением замечала тонну всего интересного;
2. и те, которые помогали выработать неприязнь к курению - когда рука тянулась за сигареткой я брала вейп с никотиновой жижей и курила пока не плохело (вот с этим осторожно, конечно, но вспомните «перекурил и больше в жизни не буду» или «перепил и больше нини» это вот к этому).
И это сработало.
Редко может раз/два в год меня одолевают желания взять «только одну сигаретку» потому что в голове всплывет старый динамический стереотип, например, бокал вина, или вечер на балконе в другой стране, или что-то ещё. Но я же понимаю, что в этот момент я хочу не сигарету, я хочу вернуть то ощущение, которое представляет мой мозг шабурша ещё не разорванные с этими ритуалами нейронные связи. Это понимание здорово отрезвляет и помогает бороться с собой.
Так я поняла - чтобы избавится от «привычки» или завести какую-то новую, не надо что-то бросать, не надо себя заставлять и идти через силу - надолго себя так не хватит. Именно поэтому у нас не получается с понедельника, поэтому мы отказываемся что-то менять.
Нам нужно другое:
· научиться слушать и слышать себя;
· научиться быть озадаченным и задавать себе вопросы, например, «чего я хочу», «зачем мне это» и другие вопросы выявляющие мотивы;
· научиться искать то, что важно и нужно для себя;
· понимать, что неважно и ненужно;
· действовать осознанно;
· бороться не с сигаретами, а с понятными обозначенными вещами - собственными нейронными комплексами и ритуалами.
Это лучший способ.
Кто-то может сказать, что есть и другие способы, например, страх. Сколько инфарктников с десятками лет курения, боясь за свою жизнь, отказываются от курения в один день? Сколько женщин бросают курить и пить в момент, когда узнали, что беременны, боясь за здоровье своего будущего ребёнка?
Много.
И в этих случаях страх был той самой доминантой - самым важным приоритетом. А те, кто не смог как следует испугаться, не бросают, у них другие приоритеты. Именно поэтому самым эффективным способом является работа со всеми аспектами формирования привычек в совокупности:
· динамический стереотип и положительные подкрепления,
· доминанта,
· «знак-значение» с само-объяснениями.
Без осознанности в таком случае никуда. Никакие Карты желаний или заговоры, пластыри и заменители сигарет, насилие себя через отречение или споры - не помогут, т.к. просто не туда воюют.
Сейчас я смело могу сказать:
Я КУРИЛА СИГАРЕТЫ 10 ЛЕТ
И БОЛЬШЕ ИХ НЕ КУРЮ.
И я не призываю всех срочно бросать курить, типа ай-яй-яй это плохо, что же ты с собой делаешь. Нет.
Мне хотелось рассказать, что это возможно и как это удалось мне. И дело даже не в сигаретах, а в любой «привычке» и желании что-то изменить в себе.
Если бы мне кто-то сказал лет 5 назад, что-то типа «бросай курить, это тебе не надо» (кстати, говорили) - я бы ответила, что-то в разряде «не учи меня и откуда ты знаешь, что мне надо», потому что тогда мне это было не надо, не было той осознанности. И никто в мире не сможет заставить вас что-то с собой сделать ровно до тех пор, пока это в действительности не нужно будет вам самим.
Так что думать надо самому. Вот и вы тоже подумайте.
Кроме того, у меня осталась любовь к кальяну. Как я выяснила опытным путём (случаи, когда долго было нельзя, и когда долго было не до этого) - это ровно такая же нейронная конструкция с тягой к ритуалам, не более.
Но знаете, что?
Я не хочу бросать кальян сегодня или завтра и это такой же мой выбор как бросить курить сигареты.
Я не вижу смысла заниматься самобичеванием за кальян и продолжать его курить. Смысл тогда его вообще курить, если потом будешь страдать или беситься от этого?
Я знаю, что когда на вопрос «зачем мне это» я услышу от себя «незачем, мне больше не надо, есть вещи поважнее», я перестану курить кальян и сделаю это также, как это было с сигаретами.
Это сложно, очень сложно, к этому надо быть готовым. Но понимание принципов работы с привычками делают задачу реальной и достижимой:
1. Озадачиться проблемой изменения - нужно ли мне что-то менять?
2. Найти информацию о том направлении, в котором собираетесь над собой работать (примеры, причины, последствия, люди, у которых получилось...) - что и как именно мне нужно менять?
3. Понять и зафиксировать для себя необходимость в изменении - зачем мне это менять?
4. Определить все ритуалы, связанные с привычкой - что это для меня? В каких моментах мне нужно делать иначе?
5. Найти для себя новые ритуалы в тех же обстоятельствах, чтобы заменить старые - чем новым это может быть для меня? Что нового я могу делать, чтобы не делать как раньше?
6. Найти новые положительные подкрепления, связанные с новыми ритуалами - мне это надо затем-то, и я это получу так-то/тогда-то! Я вижу в этом маленькие победы/радости!
7. Не слушать отговорки своего мозга и не поддаваться искушениям используя свою «осознанность» - я знаю, что мне это надо, это мой выбор, мозг, отстань, ты меня не проведёшь)
8. Общаться с единомышленниками или с людьми, которые вас поддержат в начинании - нам это надо, и мы это делаем вместе/поддерживаем друг друга!
9. Соблюдать все свои новые ритуалы и помнить о цели, чтобы разорвать старые нейронные связи и образовать новые, чтобы не страдать, не тяготиться и не обманывать себя - я это делаю, несмотря ни на что!
У меня получилось и у вас получится.
Я буду стараться быть сильнее себя при работе и с другими своими «привычками». Чего и вам желаю в ваших решениях измениться.
