МИФ №1: Определенные упражнения или количество повторений помогут “подсохнуть” или “подрельефиться”.
Этот миф актуален как для домашних тренировок, так и для тренировок в спортзале. Бытует мнение, что лёгкие веса и большое количество повторений “придают мышцам форму и рельеф”.
Нет. Мышцы могут:
- либо увеличиваться в размерах (нормальное питание + адекватная силовая нагрузка),
- либо уменьшаться (идиотские диеты + вялый образ жизни + как вариант избыток кардио. Или просто возрастная саркопения).
Видно их или нет зависит уже от % жира и количества воды которые находится поверх. Желание “увидеть пресс”, “попу упругую” и “руки порельефней” означает буквально “сократить количество жира, оставив при этом мышцы в тонусе”.
Еще абсурдней выглядят попытки “похудеть” бедра большим количеством разгибаний и бока наклонами с гантелями в стороны. Мало того, что ничего там не похудеет - так скорее всего еще и подрастет, ибо мышцы получают стимуляцию. Собственно современные исследования на тему показывают, что рост мышечной ткани происходят во всех диапазонах повторений, особенно если работать до отказа.
Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
Поэтому безумное количество повторений вовсе не сделают талию тонкой и не уменьшат квадрицепсы, всё получится ровно наоборот. То же касается тысяч повторений на пресс. Мышцы брюшного пресса тоже умеют гипертрофироваться, поэтому будьте просто умеренны в этом вопросе.
МИФ №2: Мне только попу подкачать. А ноги не надо - они у меня растут моментально!
Это дубль мужского “мне б только пресс и бицепс”. Не надо так. Гармоничное развитие - оно разностороннее. Девчата, особенно неопытные, живут иллюзиями моментальных результатов и думают, что могут обезжириться за месяц и за него же перекачаться. Первое - иллюзия, второе - тем более. Еще дамы очень зациклены на стрелке весов и она их вводит в заблуждение относительно того, что они стремительно накачиваются.
Приступая к регулярным занятиям, мы получаем мышечные микротравмы, которые дают доп задержку жидкости (женщины так любят паниковать из-за прибавки утреннего веса в день после тренировки) + стимулируем мышцы запасать гликоген (тоже прибавка) + мышечная ткань находится в тонусе. Если для попы это условно плюс: больше, выпуклее и тд., то тонус в тех же квадрах пугает. Ибо жир на поверхности всё еще никуда не делся и пугает хозяйку объёмами.
Как быть? Относиться здраво. Работать над собой разносторонне. Топить жир, не бояться силовых. Знаете, девушка просто похудевшая на ощупь очень отличается от похудевшей, но тренирующейся. А последняя в свою очередь отличается на ощупь от той, которая тренируется и находится в форме годами. Не верите? Потрогайте)
МИФ№3: Боюсь накачаться как мужык!
А вот сейчас я вас буду пугать.
Держитесь крепче, мужчины и женщины могут прирастить одинаковое количество мышечной ткани разница лишь в том, что женщина изначально меньше и слабее. Страшно?
Muscle size responses to strength training in young and older men and women (Roth, 2001)
Сейчас сделаю еще страшнее. Мало того, что М и Ж способны вырастить одинаковое количество мышечной ткани, так женщины еще лучше прогрессируют в силовых относительно своей стартовой точки.
Response to resistance training in young women and men (O'Hagan, 1995)
Если это кажется теорией, то вот практика: женщины в соревновательных категориях фитнеса проигрывают в мышечной массе мужчинам сопоставимого размера примерно 20%.
Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation (Chappell, 2018)
Почему, если потенциал один и тот же? Во первых у женщин % жира выше (для мужчин грань с выживанием находится на 3 процентах, у женщин на 12и - потому что, как минимум, сиськи…). Да и в целом женщин тяготеющих к работе с большими весами и неуклонному их повышению - куда меньше даже на соревновательном уровне).
Из моей практики: я вижу куда больше женщин с выраженной гипертрофией в кроссфите, чем в привычных околободибилдерских дисциплинах. Одна из причин - в кф всегда идет погоня за прогрессом в силовых, в то время как в фитнесе до сих пор рулят блестящие гантельки и часы кардио на дорожечке. Вот тут я рекомендую найти и прочитать материал “Как кардио вредит жиросжиганию”.
Плюс у женщин пропорционально больше мышечных волокон 1 типа (выносливых), которые куда труднее гипертрофируются. Кому нужен пример ткани с композицией “радикально из волокон 1 типа” - голень. Попробуй накачай!
А теперь уберем испуг: по факту реально накачанных людей (не только женщин) - мало. Если боитесь перекачаться в мужика - не бойтесь. Не всякому мужику удаётся накачаться как мужику, вам то куда?
Превращение в мутанта - это годы тяжелого труда, почти наверняка совмещенные с приёмом андрогенных анаболических стероидов. Вы ж не планируете? Так и не бойтесь.
МИФ №4: Боюсь, что качалка повлияет на мой гормональный фон. И еще волосы на спине вырастут.
Вне зависимости от вида нагрузки (тяжело/легко, много/мало) - это стимуляция мышц к росту, силе, выносливости. У женщин критически мало тестостерона (по сравнению с мужчинами - раз в 15 меньше Testosterone(U.S. National Library of Medicine, 2018), поэтому вам особо не грозят усишки и прокуренный баритон. Но вот за гипертрофию мышечной ткани о которой мы говорили в прошлом пункте у вас в бОльшей степени отвечает эстрадиол.
Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice (MacLean, 2008)
Estrogen Effects on Skeletal Muscle (Brown, 2013)
Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise (Hansen, 2014)
Он же обладает антикатаболическим действием, защищает суставы и связки и имеет кардиопротекторные свойства.
МИФ №5: Чтобы терять жир, нужно не есть жир.
Женщины в большей степени, нежели мужчины полагаются а жир как источник топлива.
Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol (Tarnopolsky, 2008)
Как уже было указано выше, женщины живут с бОльшим процентов жира в теле и это касается не только наличия груди, но и содержания жира внутри мышечной ткани. Поэтому низкожировые диеты могут в бОльшей степени негативно сказываться на производительности. Возможно по той же причине женщины лучше переносят и дольше задерживаются на кетогенных диетах.
Низкожировые диеты одинаково хреново сказываются и на мужском, и на женском здоровье. Чтобы сохранить гормональное здоровье (которое и так проседает на диете) женщинам важнее не провалтивать жиры совсем низко. Мужчинам в этом смысле чуть полегче, химарям-фармакологам еще легче. Рекомендации по норме жира можно прочесть в материале “Массонабор. Практика”, если коротко, то лучше не падать ниже 15% от общей калорийности, а если калораж позволяет, то и вовсе довести до 40%.
Effect of low-fat diet on female sex hormone levels (Ingram, 1987)
В качестве диетического лайфхака: женщинам на высокожировых диетах несколько сытнее, хотя это в большой степени фактор индивидуальный.
Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans Bolhuis, 2016)
Прежде чем бросаться в крайности, прошу обратить внимание на количество жиров в рационе (оно зачастую и так подавляющее и маложирные продукты просто приведут его к оптимуму, снизив калорийную нагрузку) и их качеством (которое обычно просто пробивает дно, особенно у фанатов народного кето).
МИФ №6: Чтобы терять жир, нужно не есть углеводы. Сахар - шмерть!
Типичное заблуждение. И отличная отмазка в духе, я толстая потому что сахарозависимая. Нет, ты толстая, потому что ешь столько сколько ты ешь, скорее всего больше чем ты сама себе представляешь. А движешься куда меньше, чем ты себе представляешь. И углеводы тут нигде никак. Да, они задерживают воду, на 1 грамм углеводов до 3х грамм жидкости. Но это не имеет никакого отношения к тому жиру, который прижился и с годами.
Сравнение низкожировых и низкоуглеводными диетами показывает, что результат строго одинаковый (при сопоставимом дефиците и уравненном белке).
Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men (Hall, 2016)
Поэтому не стоит бросаться в крайности, вырезать углеводы как класс, считать сахар наркотой, заходить в антисахарные марафоны и устраивать сахарный детокс. Просто убедись, что ты в дефиците калорий и впиши вкусняшку.
МИФ №7: Фитнес это хорошо, но мне надо убрать целлюлит. Кстати я купила одно средство…
Не хочу расстраивать, но целлюлит штука в большой степени наследственная и очень слабо поддаётся корректировке через препараты. Ну, моё отнешение к разного рода волшебным таблеткам вы и так знаете.
Что может помочь? Вот сейчас будьте очень внимательны: больше мышц в тонусе (тренинг), минимизация отёчности (тренинг, диета в смысле микронутриентов) и самое главное - меньше жира.
A comparative study of the anatomy of adipose tissue in areas with and without raised lesions of cellulite using magnetic resonance imaging (Hexsel, 13)
A study evaluating the safety and efficacy of the VelaSmooth system in the treatment of cellulite (Sadick, 2007)
То есть тренинг и диета. У большинства женщин целлюлит не заметен при снижении % жира до 20. Однако грань гормонального здоровья за которой следуют нарушения цикла находится примерно там же. У некоторых месячные пропадают уже на уровне 22%, такова суровая реальность. Поэтому рекомендации по жиру в рационе - тут тоже вполне актуальны. И я прошу вас держитесь подальше от мочегонных, это нисходящая спираль и ситуация с отеками только ухудшается.
Имеют ли место массажи и липолитики? Я считаю, что да, если все остальное отлажено. Целлюлит на женском теле расположен в местах скопления упрямого жира, который уходит последним. Он конечно берется измором, но ему можно и помочь. Например инъекционный карнитин имеет отличную биодоступность и в отличии от орального работает. Массажи увеличивают приток крови к ключевым местам. Просто помните - это доп. меры. Сделать и результат и удержать его поможет только образ жизни, а тянуть его как лямку или воспринимать как увлекательное приключение - это уже ваш выбор).
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: https://vk.com/@fiztransform-sem-tipichnyh-zhenskih-zabluzhdenii-o-fitnese-i-pitanii-20
Также читайте другие статьи на канале:
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Проводим праздники без ущерба фигуре
Закислители против ощелачивателей