Специально для тех, у кого не хватает времени на зал
Привет, атлеты. Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих любимых связок упражнений с гирями, которую я использую в качестве ОФП с акцентом на выносливость после основной тренировки рывка. Шутя, я называю ее освежающей, т. к. после выполнения всех кругов с этой гиревой комбинацией и идя в душ, начинаешь думать, как все-таки прекрасна жизнь🤣🤣🤣
Упражнения представлены ниже в видео (два вариатна выполнения: легкая связка (2 упражнения) и более сложная (3 упражнения).
Перед тем как вы просмотрите ролики со связками, позвольте дать вам несколько рекомендаций
1. Если вы будете делать эти упражнения в середине или в конце тренировки, то обязательно возьмите тайм-аут на восстановление сил длительностью от 5 до 7 минут (по самочувствию).
2. Больший эффект эта связка дает, когда вы делаете каждое упражнение в скоростном режиме. Однако в целях безопасности для здоровья, стоит начинать с наиболее лайтового для вас темпа.
3. Рациональнее найти общее (одинаковое) количество повторений для всех упражнений в связке, и эти повторения не должны быть для вас максимально возможными. Т. е. можете сделать рывок двух гирь максим 10 раз, значит ставьте в каждый подход 8 рывков и это же число повторений используйте в следующих упражнениях из связки.
4. Интервальный отдых между кругами (связкой) по мере тренированности нужно стремиться сокращать до максимума. Начать можно с комфортной для вас длительности и постепенно (через несколько тренировок) придти к отдыху в 40-60 сек. между каждой связкой.
5. Для разнообразия и варьирования общей тренировочной нагрузки (по самочувствию и физ. возможностям) можно чередовать предложенные варианты связок между собой.
Например, я сегодня после рывка сделал две версии такой связки:
- 3 подхода - рывок 2х24 кг и махи с 34 кг по 10 повторений;
- 4 подхода - рывок 2х24 кг, рывок 24 кг (8/8), махи с 34 кг по 8 повторений.
- Интервальный отдых был 30 сек.
Лайтовая версия связки
Более тяжелая версия
Кому интересно, пользуйтесь на здоровье. И не забывайте подписываться на мой канал.