Полезно или вредно? Пить или не пить?
Укрепит ли молоко кости? Сохранятся ли хоть какие-то витамины в тетрапаке? И что там с лактозной непереносимостью?
За что ругают молоко?
Выводит кальций из костей. Это не так. Наоборот, молоко и молочные продукты вроде йогурта и сыра считаются основными источниками кальция, из которых он хорошо усваивается.
При этом интересно, что молоко и молочные продукты не предотвращают риск переломов. Согласно ряду систематических обзоров, употребление больших количеств кальция вместе с едой или в биодобавках не предотвращает риск сломать руку, ногу или позвонок по причине возрастного размягчения костей (1, 2, 3, 4).
Провоцирует прыщи. На самом деле проблемы с кожей вообще не связаны с едой.
Вызывает аллергию. Такое действительно случается, но редко: у детей до 2 лет возникает в 0,3-1% случаев, а у взрослых — еще реже. Аллергию на молоко часто путают с непереносимостью лактозы, а это состояние куда менее опасно.
Вредит людям с непереносимостью лактозы. Это правда, но не вся. На самом деле большинство людей с непереносимостью лактозы пить молоко могут. И вот почему.
Пищеварительная система младенцев приспособлена к тому, чтобы питаться исключительно грудным молоком. Чтобы расщеплять молочный сахар лактозу, детский кишечник производит много специального фермента — лактазы. Но чем старше становится ребенок, тем меньше он получает грудного молока, и больше — другой еды, для расщепления которой нужны другие ферменты. И кишечник понемногу сокращает производство неактуальной лактазы.
Если человек, у которого мало лактазы, выпьет слишком много молока, ему не хватит фермента для расщепления лактозы. «Лишний» молочный сахар попадет в толстую кишку, где его с энтузиазмом встретят кишечные бактерии. Объевшись лактозы, они вызывают у нас боль в животе, метеоризм, тошноту и понос.
Но если выпить не много молока, остатки лактазы расщепят весь молочный сахар, и проблем не будет. Безопасная доза для людей с непереносимостью — не больше 2 стаканов в день, в разные приемы пищи.
Что с молоком на самом деле не так?
Молоко очень жирное. На 100 г коровьего молока приходится 3,6 г жиров. Поэтому любителям молока легко превысить дневную норму калорий.
В молоке бывают вредные микробы. Если пить молоко «из-под коровы», есть опасность подхватить кишечную инфекцию вроде сальмонеллеза.
Но магазинное молоко от этого защищено пастеризацией — это когда его медленно нагревают до 60—80 °C. После чего оно становится безопасным и сохраняет большинство питательных веществ.
А еще есть ультрапастеризация, при которой молоко на 1-2 секунды нагревают до 135—150 °C и сразу же охлаждают до 4—5 °C.
Ультрапастеризованное молоко — это которое хранится по много месяцев и не скисает? С ним явно что-то не так!
Все с ним нормально. Ультрапастеризация — еще более современный и надежный способ обеззараживания молока. И питательных веществ при таком способе сохраняется даже больше, чем при «обычной» пастеризации.
А не скисает такое молоко потому, что бактерии, ответственные за «заквашивание», во время ультрапастеризации погибают заодно с вредными микробами.
Что в молоке хорошего?
Еще раз: молоко — хороший источник кальция и белка.
В 100 г молока 1% жирности содержится 125 мг кальция. Согласно международным рекомендациям, людям от 19 до 64 лет требуется 700 мг кальция в день. Пара стаканов — и вуаля: половина дневной нормы уже внутри вас.
Белка в 100 г молока 1% жирности — 3,4 г. В России рекомендуют 65—117 г в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам.
При этом большой разницы, от какого животного получено молоко, нет. Например, козье молоко почти не отличается от коровьего по составу и пищевой ценности, а аллергия на него случается с той же частотой.
Сколько пить?
Зарубежные диетические рекомендации советуют взрослым пить не более 0,5 литра молока 1% жирности в день.
Детям в возрасте 1—3 лет молока можно пить меньше — 300 мл в день. При этом молоко должно быть цельным, то есть не обезжиренным. Обезжиренное молоко для детей в этом возрасте будет недостаточно питательным.
А если не пить?
Молоко — хороший, но не единственный источник кальция. Все питательные элементы, которые в нем содержатся, можно получить из других продуктов.
Например, «взрослые» 700 мг кальция в день набираются с помощью зеленых листовых овощей вроде брокколи или капусты, сои, тофу и орехов и рыбы.