1. Тяга к спине
Мишени: спина, бицепс
Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений на левой стороне с 90-секундным отдыхом. После чего меняйте на правую сторону.
(а) Начните с левой руки и левого колена на скамейке, левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
(б) Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу и медленно отпускай назад.
2. Жим гантелей
Цели: Грудь, трицепс
Делать: 3 подхода по 13-15 повторений
(а) Лягте на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согните локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
(б) Не останавливаясь, поднимите руки вверх.
3. Жим от плеч
Цели: Плечи
Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы достигли 15, используйте более тяжелый вес
(а) Сидя прямо на скамейке, начните с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте гантели, пока они не совпадут с вашими плечами.
(b) Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.
4. Сгибание рук на бицепс
Цели: бицепс
Делать: 3 подхода по 10 повторений
(а) Сядьте прямо на скамейке, держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согните руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели почти не дойдут до них.
(б) Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение.
5. Лежа на трицепсе
Цели: трицепс
Делать: 3 подхода по 10 повторений
(а) Лягте на спину на скамью с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
(б) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.