5 ПРАКТИК ОСОЗНАННОСТИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Эти техники не требуют многочасового опыта медитаций за спиной или походов в йога-студию. Просто сделайте их своими инструментами для освоения территории ума и построения будущего.
1. Делаем паузу
Несколько раз в день делаем остановку на 5-10 минут. Примите удобную позу, закройте глаза, направьте внимание на дыхание. Просто наблюдайте. Почувствуйте движение воздуха по носоглотке. Ощутите движение грудной клетки и живота.
2. Концентрация
Нарабатываем навыки концентрации внимания. Примите удобную позу, закройте глаза, направьте внимание внутрь. Плавно переведите внимание на объект концентрации внимания.
Объектами концентрации могут быть:
Ваше тело — учимся его расслаблять (отдельные мышцы или группы мышц).
Зрение: пламя свечи, восход или закат солнца, луна.
Слух: музыкальный трэк (гонг, поющие чаши), общий звуковой фон, слушаем тишину.
Осязание: движение воздуха, пульс сердца.
3. Якорение
Якорем является предмет или действие, напоминающее вам остановиться, ощутить себя, ощутить полноту момента. Например, якорем может стать камушек, положенный в карман. Каждый раз, нащупав его в кармане, сделать остановку, почувствовать себя, оценить ситуацию. Или, всякий раз проходя сквозь дверной проём или арку, остановиться и пройти его, сделав шаг правой ногой.
4. Наблюдение за ежедневными процессами
Например, когда мужчина бреется, он наблюдает за своими действиями: с какой щеки начинает, бреет верхнюю губу первой или нижнюю. Анализирует, почему сформировалась такая схема действий. Или, например, мытьё посуды, прослеживаем алгоритм наших действий, размышляем об эффективности программы.
То есть привносим осознанность и убираем автоматизмы, улучшаем программу действий. Это может стать занимательной игрой.
5. Буфферная зона
В конфликтной ситуации с партнёром, соседом, сослуживцем делаем паузу. Спрашиваем, есть ли возможность остановиться и вернуться к обсуждению проблемы через какое-то время. Хотя бы на минуту останавливаемся, переводим внимание на себя. Полный вдох, задержка, выдох. Ощущаем себя, прислушиваемся к стуку нашего сердца, даём себе команду успокоиться, замедляем дыхание.
Теперь оцените ситуацию по-новому, поставив себя на место оппонента, взглянув извне. Какую цель вы преследуете? Насколько это важно? Теперь можно возвращаться к разговору.