В наше время стало модно быть стройным, подтянутым, или хотя бы стремиться к этому. Для женщин мода диктует свой "идеал" - тонкая талия и выдающиеся грудь и попа. Поэтому упражнения на ягодицы приобрели у прекрасного пола бешеную популярность. Есть базовые упражнения на эти мышцы — приседания, румынская тяга, а есть упражнения, которые позволяют качественно прокачать нужные мышцы и получить-таки желаемый результат. Таковым является ягодичный мостик (тазовые подъемы). Это многофункциональное упражнение, которые активирует мышцы ягодиц, растягивает мышцы бедер, укрепляет мышцы кора. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные — мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.
В выполнении ягодичного мостика нет сложности. А вариаций выполнения достаточно, чтобы это упражнение не наскучило.
Рассмотрим варианты тазовых подъемов:
1. Классический. Исходное положение: лёжа на коврике на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль туловища на полу, ноги согнуты в коленях.
Действие: на выдохе выполнить подъем таза вверх, делая упор на пятки, при этом туловище вытягивается в прямую линию от плеч до колен. В верхней точке необходимо напрячь ягодицы сильнее, чем в начале действия, и задержаться на 1-2 секунды, затем опуститься на пол, но напряжение в ягодицах сохранять.
Выполнять рекомендуется 3 подхода по 10-15 раз. Далее можно усложнять это упражнение отягощением в виде "блина", но его нужно крепко удерживать руками в области таза.
2. Ягодичный мостик со скамьи.
Исходное положение: спиной следует опереться на скамью (лопатки лежат на скамье), ноги согнуты в коленях, таз внизу.
Действие сходно в выполнении классического ягодичного мостика: на выдохе таз поднимается вверх до прямой линии плечи-колени, ягодицы сжаты, после 2 секунд задержки — тело возвращается в исходное положение. Здесь вариантом отягощения будет служить штанга и степ, можно по отдельности, но лучше в комбинации. При использовании степа необходимо стопы поставить на него, и так же упереться пятками. Штангу нужно разместить у основания бедер, придерживать её обеими руками.
3. В тренажере для сгибания ног - в этом варианте мягкий валик помещается над областью таза, он же и будет служить утяжелителем. Стопы — на полу или на степе. Лопатки — на самой скамье тренажера. Техника выполнения остается прежней.
4. В тренажере Смита ягодичный мостик делается суперэффективно, за счет веса штанги этого тренажера и её фиксированной траектории движения вверх и вниз. Итак, дополнительные снаряды: хорошо знакомый степ и прямая скамья. Лопатки — на скамью, стопы — на степ, штанга тренажера — на основание бедер. Снять штангу и вернуть её на место может показаться вначале сложным действием, и в этом случае уместно будет попросить о помощи тренера.
5. Ягодичный мостик с постановкой ног на стэп, скамью, фитбол — это разновидности упражнения, отличающиеся тем, что спина находится на полу на коврике, а ноги делают упор в дополнительный снаряд. Техника та же — таз вверх, задержка, и вниз.
6. Тазовые подъемы с одной опорной ногой. Разница очевидна, тут упор делается на одну ногу, соответственно больше работает правая и левая стороны тела поочередно. Вторая нога при этом либо лежит голеностопом на колене работающей ноги, либо выпрямлена.
Плюсы ягодичного мостика как упражнения:
- техника выполнения проста, можно делать даже в домашних условиях;
- тяжело «накосячить» в исполнении;
- хорошо прокачивает ягодичную мышцу, помогает подтянуть заднюю поверхность бедра, укрепить мышцы пресса;
- упражнение не травмоопасно, подходит для людей с проблемами в суставах, не даёт нагрузку на поясницу;
- улучшает циркуляцию крови в органах малого таза и даже повышает либидо.
Будьте стройны и красивы!