В современном мире существует огромное разнообразие различных диет на набор мышечной массы и каждый из авторов пытается внести какую-либо инновацию в данную тему. В данной статье анализируя различные диеты и методы я постараюсь выделить основные принципы набора мышечной массы.
Самым основным правилом всех правил принято считать, что мышечная масса растет только тогда, когда в организм человека поступает избыток калорий, говоря простым языком, когда вы тратите меньше калорий чем употребили. Все зависит от особенностей вашего организма, одному человеку будет достаточно увеличить калорийность на 10%, а другому для того что бы вес пошел вверх потребуется увеличить калорийность своего рациона на 100%.
Естественно данное правило адресовано людям занимающимся спортом, в случаи если вы не ведете спортивную жизнь вес придет, но лишь в виде жировых отложений.
Основные принципы:
1. Количество приемов пищи более 5.
При грамотном распределении приемов пищи в течении дня вы будете постоянно находиться в состоянии анаболизма, в ваш организм будут постоянно поступать питательные вещества, которые поддержат ваши мышцы в благоприятном для роста состоянии. Принимайте пищу маленькими порциями, не перегружайте свою пищеварительную систему, если возникают проблемы с ЖКТ добавляем ферменты (Панкреатин).
2. БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Зачастую новички в погоне за массой начинают употреблять огромное количество белка, при этом забывают про углеводы, но при наборе мышечной массы именно углеводы лучшие друзья атлета. Ваш рацион должен состоять из: белки 30%, углеводы 50-60%, жиры 10-20%. Не советую употреблять сложные углеводы (крупы, макароны, хлеб) перед сном, в связи с тем, что загруженные перед сном углеводы не будут потрачены они уйдут в жировые отложения.
3. Пейте воду
Вода как и воздух необходима для жизни человека, она очень важна для всех процессов протекающих в организме: терморегуляция, умственная работоспособность, работоспособность органов, работа мышц и т.д. Вода способна задерживаться в мышечных тканях благодаря чему мышцы будут более объемными. Употребляйте 3-4 литра воды в сутки, не допускайте обезвоживания.
4. Калорийность пищи
Вспомните основное правило – избыток калорий. Употребляя фрукты и овощи, вы не добьетесь избытка калорий. Купите столовые весы и установите себе на телефон приложение по подсчету калорий, все современные приложения оснащены режимом набора массы, оно автоматически выставит сколько калорий вам нужно употреблять в зависимости от ваших данных.
Запомните все профессиональные спортсмены отмечают, что самое сложное при наборе массы – прием пищи, кушать нужно много и качественно, но пройдя через это вы сможете увидеть результат не только на весах, но и в зеркале!
Спасибо за внимание!