При разглядывании своего отражения в зеркале первоочередное внимание обычно уделяется лицу и волосам; перед большим зеркалом можно оценить общие абрисы фигуры и ног, повернувшись в профиль - уровень подтянутости живота; то, что находится сзади, остается вне зоны внимания. В то же время именно эта часть тела обладает особенностью притягивать мужские взоры и одновременно относится к проблемным зонам. Отвисшие ягодичные мышцы портят фигуру ничуть не меньше, чем сутулая спина или бесформенный живот; именно там усиленно откладываются жировые запасы и появляются бугорки целлюлита.
Форму ягодиц определяет большая ягодичная мышца, которая относится к самым сильным в организме. Она предназначена для фиксации туловища, разгибания и разворачивания бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят в сторону бедро, участвуют в наклоне и выпрямлении туловища. Ослабление мышц этой группы приводит к неправильному положению таза, что может привести к очень неприятным проблемам со здоровьем. В то же время ягодичная зона очень хорошо тренируется – результаты выполнения регулярных упражнений будут заметны очень быстро.
Наилучшим способом поддержания ягодиц в тонусе является постоянная равномерная нагрузка, например, ходьба, бег, танцы, плавание, подъем по лестнице. Хорошим вариантом являются изометрические упражнения, в том числе регулярное сжатие ягодиц, которое очень полезно выполнять тем, кто занят сидячей работой, совершает длительные поездки. Для более эффективной нагрузки во время сжатия ноги слегка отрывают от пола, а также напрягают каждую ягодицу попеременно.
Ежедневный комплекс упражнений, укрепляющий ягодичную зону
1. Встать лицом к спинке стула, на вдохе одну ногу отодвигать назад, поставить на носок и слегка развернуть в сторону. Выдохнуть, максимально напрячь все мышцы (до 10 секунд).
2. Встать прямо, сделать большой выпад назад, сгибая колено и почти касаясь им пола. Желательно выполнять это упражнение с гантелями.
3. Очень популярная и эффективная «ходьба на ягодицах» - сесть, вытянуть прямые ноги и передвигаться на ягодицах вперед, затем назад. Для большего эффекта руки закладывают за голову.
4. Стать на четвереньки, напрячь мышцы пресса, поднимать и опускать ногу, согнув ее в колене. Повторить упражнение прямой ногой, натягивая носок на себя, затем поднимать согнутую ногу и выпрямлять колено.
5. Приседать на расставленных ногах, вытягивая руки вперед и максимально отодвигая таз назад. Колени должны оставаться за голеностопом и ниже ягодиц, пятки от пола не отрывают.
6. Лечь лицом вверх, согнуть ноги в коленях. Поднимать и опускать таз как можно выше. Для увеличения нагрузки можно поставить стопы не на пол, а на достаточно устойчивое возвышение, а также при подъеме таза поднимать вверх одну выпрямленную ногу.
7. Лечь вниз лицом, положить ладони под подбородок, ноги согнуты в коленях, голени подняты. Напрягая все мышцы, постараться медленно оторвать от пола колени.
8. Лечь животом на край опоры (скамейки, стола) так, чтобы ноги были на полу. Выполнять «ножницы» - вертикальные махи ногами.
9. Бег на месте, захлестывая голень и стараясь достать стопой до ягодицы.
Чем медленнее выполняются сгибания и разгибания коленей, тем большим будет эффект от упражнений. Начинать выполнения нужно с двух подходов по десять раз, постепенно наращивая нагрузку.
После выполнения упражнений рекомендуется принять прохладный или контрастный душ и хорошо растереться жестким полотенцем. Это поможет активизировать кровообращение в подкожном слое, сделает кожу упругой, разгладит целлюлитные бугорки.