Любой человек, имеющий дело со спортом, скажет, что разминка – очень важная часть любой тренировки. Если человек недостаточно разогрел мышцы перед спортивной нагрузкой, то он рискует получить травму. Основная цель разминки – усиление кровообращения в мышцах, сухожилиях и связках. Хорошая разминка – это фундамент к продуктивной тренировке тела.
Лучшие упражнения для разминки. Программа рассчитана на 7-10 минут.
1. Легкие кардио-упражнения. 1-2 минуты.
Помогают усилить кровообращение, и подготовить мышцы к дальнейшей растяжки. К таким упражнениям относят:
· Ходьба с подъёмом колен
· Ходьба с разведением рук и ног
· Неспешный бег на месте
В течение нескольких минут эти упражнения можно чередовать между собой.
2. Упражнения на суставы. 1-2 минуты.
Улучшают подвижность суставов, сухожилий и связок, разрабатывают околосуставные мышцы. Включают в себя вращения: головы без запрокидывания назад, плечами, локтями, кистями, руками, тазом, ногами, коленями, стопами.
Каждое упражнение выполняется примерно по 10 раз чередуя вращения по часовой и против часовой стрелки. Упражнения на суставы будут полезны и в качестве зарядки утром.
3. Динамическая растяжка мышц. 2-3 минуты
Делает мышцы эластичнее, помогает избежать травм и повышает продуктивность на всю тренировку. Во время выполнения происходит растяжка разных мышц:
· Разведение рук в стороны (Мышцы спины и груди)
· Наклоны в разные стороны (Разминка боковых мышц)
· Наклоны к ногам (Разминка корпуса)
· Боковые выпады (Разминка ног)
Каждое упражнение нужно выполнять по 10-20 секунд.
4. Кардио-разогрев. 2-3 минуты.
После разогрева мышц нужно вернуться к кардио-упражнениям, для большего увеличения температуры мышц. Скорость и интенсивность можно слегка увеличить, но рассчитывать свои силы. Каждое упражнение делать по 40-60 секунд.
· Бег на месте
· Прыжки через скакалку
· Прыжки с подъёмом колен
5. После разминки обязательно нужно выполнить упражнения для восстановления дыхания. Они займут 1-1,5 минуты. Можно выбрать одно или несколько:
· Подъёмы рук с приседанием
· Наклоны вперёд с глубоким вздохом.