Если вам нужны ягодицы не для селфи бразильской попы, а для поясницы, то сохраняйте публикацию или разучите упражнение с йогом.
Плотно прижмите стопы к полу. Стопы делают тадасану во время всего упражнения.
Это так: находим четыре точки на стопе, 1 и 5 плюснефаланговые суставы, наружный и внутренний край пятки. Этими точками давим в пол.
Садимся до параллели с полом. Если пятки отрываются, садимся не так глубоко, чтобы не отрывались. Колени остаются на ширине стоп. Не сводить и не разводить колени. Поясница или прямая или с небольшим прогибом. Если при подъёме рук плечи подтягиваются к ушам, руки оставляем вытянутыми вперёд.
Остаёмся в приседе до тех пор, пока можем сохранить отстройку и работу стоп. Через небольшие паузы повторяем ещё четыре раза.
Получается? Если не получается, в чем трудности?