Не можешь спать? Ученые объясняют, почему попытка форсировать это может усугубить бессонницу.
Когда вы просыпаетесь за несколько часов до тревоги, вы можете подумать, что заставить себя оставаться в постели звучит как лучший план, каким бы мучительным он ни был. Другими словами: пытаться заснуть кажется именно тем, что нужно делать, если вы не можете спать, однако ученые по сну говорят, что попытка это сделать, когда вы действительно не можете спать, может даже ухудшить ситуацию. Это может увеличить ваши шансы на развитие хронической бессонницы.
Что делать, если ты не можешь спать:
Согласно результатам исследования, проведенного в 2016 году в Школе медицины Университета Пенсильвании (представленной на конференции SLEEP в 2016 году), вставание с постели, когда вы не можете спать, вместо того, чтобы оставаться в кровати и пытаться уснуть, может предотвратить 80 процентов случаев острой бессонницы превращающихся в хроническую бессонницу.
Исследователи отслеживали время, проведенное в постели, и привычки спать 416 человек в течение года. Все участники начинали как «хорошо спящие». Во время исследования 20 процентов участников испытывали фазу острой бессонницы (определяемую как проблемы с засыпанием или сном три или более ночи в неделю, от двух недель до трех месяцев). Из этой группы 45 процентов в конечном итоге вернулись к хорошему сну. Но для 7 процентов бессонница стала хронической (продолжительностью более трех месяцев). Различия? Те, кто ограничивал свое время в постели, с большей вероятностью возвращались к хорошему сну, в то время как те, кто оставался в постели, когда они не могли спать, с большей вероятностью сталкивались с хронической бессонницей.
Если вы не можете заснуть ночью, Перлис предлагает встать с постели, чтобы как-то использовать это время (может быть, почитать, сложить белье или позаниматься другими мелкими делами, которые вы откладывали). Вы можете заснуть через час или около того, но вы заснете быстрее и лучше заснете, чем если бы вы оставались в постели, задаваясь вопросом: «Почему я не могу спать?».
Чего не делать, когда ты не спишь:
Майкл Перлис, доктор философии, автор исследования и директор программы поведенческой медицины сна Пенна, рассказывает о ловушках продления так называемой «возможности сна», которая может привести к изменению фактической способности сна.
«Люди с бессонницей обычно расширяют свои возможности сна», - говорит Перлис. «Они рано ложатся спать, поздно встают с постели и спят. Хотя это кажется разумным, и вполне может помочь в краткосрочной перспективе, проблема в более долгосрочной перспективе заключается в том, что он создает несоответствие между текущей способностью человека спать и его текущей возможностью спать; это питает бессонницу. ”
Другими словами, люди часто пытаются компенсировать потерю сна, расширяя возможности сна (или корректируя график сна). Но, хотя это может показаться совершенно нелогичным, предпочтение оставаться бодрствующим - вместо того, чтобы заставлять себя спать - является формальной стратегией лечения бессонницы в когнитивно-поведенческой терапии, которую Американский колледж врачей объявил своим первым предпочтительным лечением в прошлом месяце. И Перлис говорит, что соблюдение регулярного графика сна / бодрствования должно помочь регулировать ваш сон в течение трех-пяти дней.
Также важно зарезервировать свою кровать для секса и сна (не для чтения, работы или прокрутки в своей ленте в Instagram), так что ваш мозг не начинает ассоциировать ее как место для бодрствования. Ограничьте времени бодрствования в постели до получаса в неделю, предполагает Майкл Грандер, еще один автор исследования и директор Программы исследований сна и здоровья в Медицинском колледже Университета Аризоны.