Пока универсальных методик оздоровления ещё не придумали и фонтаны молодости не открыли, разберёмся в типичных ошибках, мешающих достижению желаемых результатов в фитнесе.
Чтобы не тратить время впустую, чтобы начинания не навредили здоровью, правильная стратегия будет иметь основное значение. Её и выберем.
Ошибка 1: привычка принимать всё на веру. Стратегия: ищем только свою мотивацию.
Верить тому, что прочитали, услышали, увидели или посоветовали нельзя ни при каких обстоятельствах.
Никому не верьте с первого раза. Ни блогерам, ни звёздам, ни книгам, ни тренерам, ни диетологам, ни подругам. Никому. У всех разные стартовые позиции: пол, генетика, тип телосложения, состояние здоровья и тренированности. Опыт питания и тренировок звёзд, актёров, телеведущих, блогеров пригодится только для старта и мотивации. У звёзд на первом месте могут стоять рекламные задачи, а изменения формы тела – один из поводов для новостей и привлечения внимания. Других-то новостей нет, кроме разводов и сплетен.
Ошибка 2: отсутствие надёжных источников информации и поддержки. Стратегия: определяемся с поддержкой, которая понадобится в процессе занятий.
Отсутствие спасательных парашютов, когда пойдёт что-то не так. Выберите публикации, школу, платформы, диетологов и тренеров, которые пользуются уважением своих коллег и уважением в научном сообществе. Сопоставьте планы с их исследованиями. Соответствует ли выбранная стратегия принципам здоровья и долголетия. Когда процесс снижения или увеличения веса будет набирать обороты, вопросы наверняка появятся. Надо будет сверяться и советоваться: оздоровление ли это. Школа должна быть профессиональная, надёжная, имеющая опыт работы и хорошие отзывы пользователей.
Ошибка 3: отсутствие внимания к своему здоровью и оценки собственного здоровья. Стратегия: снижаем риски.
Отсутствие первоначальной оценки собственного здоровья или вообще интереса к нему. Здоровье у занимающихся фитнесом, как цель занятий, далеко не на первом месте, как и долголетие, которые идут вслед за фигурой, снижением веса, внешностью, работоспособностью и общением.
Наши наблюдения показали, что активные члены фитнес-клубов не всегда знают свой уровень сахара в крови, триглицеридов, холестерина, артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, ни разу не считали калорийность суточного рациона, не делали расчёт сколько грамм белка на килограмм едят и т.д.
Любые воздействия будут затрагивать метаболизм, перестраивать эндокринную систему, приведут к метаболическому и механическому стрессу. Готовы ли вы к возможным изменениям? Необходимо до старта определить, есть ли отклонения здоровья, противопоказания, какие допустимые уровни нагрузки. Для этого лучше сдать анализы крови, мочи, сделать ЭКГ с нагрузкой и пройти осмотр терапевта.
Ошибка 4: быстрая динамика результатов. Стратегия: не торопясь планируем сроки для достижения результатов.
Хочется всё и сразу и как можно быстрее. У большинства приоритеты за быстрой динамикой.
Увы, такой подход в пользу здоровья и долголетия не сработает. Быстрое снижение веса приведёт к потере кальция из костей, переломам и остеопорозу, вместе с жиром и водой уйдут и мышцы. Со стороны сердца в первый месяц очень интенсивных занятий можно получить аритмии и признаки ишемии на ЭКГ.
Меня не перестают удивлять программы снижения веса и тренировок для быстрого и очень быстрого снижения или набора веса. Хочется спросить: куда торопитесь? Это будет последний Новый Год, последний отпуск к которому надо похудеть? А именно к этим замечательным событиям приурочены физические и диетические усилия.
У каждого будут свои сроки достижения результатов. У кого-то они наступят через неделю, у кого-то через месяц, а у большинства через 3-4 месяца. Если вы не будете видеть результатов в течение этого времени – это нормально.
Считается, что первый месяц – это период острой адаптации для организма и планировать существенные изменения нецелесообразно. Без вреда для здоровья можно запланировать снижение веса, например, на 10 кг в течение 6 месяцев. Эти темпы дадут более стойкие результаты, отсутствие "плато" и вес не возвратится к исходному.
Ошибка 5: фанатизм и крайности. Стратегия: слушаем себя, свой организм.
Никогда нельзя слепо следовать рекомендациям и не впадать в крайности. Научитесь слушать себя. Идёт – не идёт, принимает организм или не принимает изменения. Фанатизм не для вас. Надо перетерпеть, такое было уже у кого-то, раз уж решил, то пойду до конца и т.д. - не могут быть аргументами для продолжения программы. Мой совет: помимо дневников питания и тренировок заведите дневник контроля за здоровьем и самочувствием. Организм подскажет, если тренировки и питание пошли не туда.
Этими подсказками или сигналами будут увеличение ЧСС после ночного сна - более 15 ударов за 10 секунд, отсутствие чувства, что выспались, нерегулярный стул и запоры, изменение настроения (ухудшение или неустойчивость), ухудшение концентрации и памяти, появление перекусов. У женщин отреагирует менструальный цикл – он станет нерегулярным. Поэтому слушайте себя, не идите против своего организма.
Ошибка 6: поведенческие повседневные привычки не меняются. Стратегия: действуем по всем фронтам.
Есть минимум 4 привычки, которые необходимо изменить в первую очередь в повседневном поведении.
1. Убрать из рациона полуфабрикаты и повернуться к пище, которую необходимо переваривать.
2. К привычной физической активности добавить 2-3 тысячи шагов или минимум 1.5-2 километра, сократить периоды сидячего положения – оно должно быть не более 30-40 минут. Только при достижении 5-6 тысяч шагов можно добавлять фитнес-тренировку. Сразу с дивана бежать в спортзал нет необходимости.
3. Организовать режим сна (в соответствии с биоритмами и суточной динамикой гормонов мелатонин-кортизол) с засыпанием в 22-23 часа, сном не менее 7-8 часов, на правильном матрасе и в проветренной комнате.
4. Четвертой необходимой привычкой будет увлажнение организма как снаружи, так и изнутри. Часто рекомендации ограничиваются потреблением воды. Но нельзя забывать о влажности в помещении, водных гигиенических процедурах и увлажняющих кремах.
Таким образом, сон, увлажнение, питание, регулярная повседневная физическая активность. Эти привычки признаны медицинским сообществом эффективными средствами снижения многих хронических заболеваний.
Ошибка 7: плохое настроение, эмоции начинают доминировать. Стратегия: все изменения - только при хорошем настроении.
Худеть и тренироваться надо, получая удовольствие. На фоне плохого настроения и результаты будут плохие, для здоровья по крайней мере.
Не все друзья и близкие будут поддерживать вас в ваших начинаниях. Ожирение как вирус – кто-то в вашем кругу будет с такими же проблемами. Когда начнёте собственную трансформацию, появятся советы, вопросы: зачем тебе это надо, я это уже пробовал, всё без толку и т.д. Находите новых друзей, новое сообщество, которое будет поддерживать и соответствовать новым интересам. Групповые занятия в фитнес-клубе, фитнес-туры, посещение соревнований и выставок по фитнесу, фитнес-вечеринок и фитнес-пати – отличные варианты для этого. Переключайтесь на новые интересы и получайте удовольствие от себя и от жизни!
автор статьи: Рябинкова Елена Константиновна, кандидат медицинских наук
© 2019, Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера