5083 подписчика

Бег на голодный желудок уберет живот и бока, если все сделать правильно

10 минут

430 прочтений

3 августа 2019

Содержание статьи:

Сферы использования голодного кардио
Преимущества, недостатки и правила использования
Краткий вывод: кому реально может пригодиться голодное кардио?

1. Сферы использования голодного кардио

Кардио на голодный желудок - это одна из наиболее распространенных форм мастурб… нерационального времяпровождения в мире народного фитнеса. Оно присутствует и в подготовке практически каждого атлета к сцене, и в рекомендациях всех фитнес-тренеров третьего мира клиентам, решившим сжечь жир. Мол, утром пробежка, следом уже завтрак. По тону этого абзаца уже можно понять суть предстоящего материала, но… не так быстро. Всё зависит от контекста.

Первое - если ты не читал(а) материал «Как кардио вредит жиросжиганию» (и часть 2), то начни с него. Его вывод таков, что монотонное перебирание конечностями к жиросжиганию имеет отношение косвенное, диета важнее, а от силовых толку больше. Однако: а) Кардио это не только «45 минут ходьбы на дорожке», это множество форм тренинга: спринты, кроссфит-метконы, круговые с весами, сотня бёрпи, бодрая плиометрика тоже очень даже кардио; б) Кардионагрузки полезны с точки зрения здоровья, в любых формах и диапазонах. И с этой точки зрения часовая пробежка по парку имеет значительную ценность.

Второе - для тех, у кого силовые уже в приоритете, кардио имеет отдельный смысл. Например, его действительно стоит делать в любой фазе - чтобы поддержать развитие и эффективность сердца и сосудистой сетки: «Алекс Виада - Гибридный Атлет» (2015). И оно же (в любом виде) может стать одним из инструментов на сушке. Пример: вместо того, чтобы в очередной раз срезать калории, добавили кардиосессию.

С голодным кардио история куда интереснее. Эта традиция идет от выступающих спортсменов и объясняется тем, что натощак происходит некое волшебное жиросжигание: именно сжигание жира, а не углеводов из пищи. Обязательно данное действо сопровождается употреблением BCAA (катаболизм же) и подкрепляется сакральным: «Я чувствую, что это работает». Кстати, про BCAA тоже скоро сможете почитать (серия постов «Почему BCAA это бесполезная шняга»), некоторые испытают облегчение, но большинство - жжение и боль).

2. Преимущества, недостатки и правила использования

1. Голодное кардио имеет ровно НОЛЬ преимуществ перед сытым.

Никакой магии пустого желудка нет, никакого усиленного жиросжигания тоже. Вопрос изучен вдоль и поперек. Я напомню, что кардио вообще не синоним жиросжигания. Но если в силу желания или необходимости оно появилось в расписании, то его стоит просто делать в наиболее комфортном состоянии.

Пруф на примере монотонного кардио

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise (Shoenfeld 2014)

в конце материала, пруф на примере высокоинтенсивного интервального кардио

Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women (Gillen 2013)

там же.

Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis (Hacket 2017)

Мета-анализ включает в себя 5 исследований на заданную тему, включая двое указанных выше - иии.. ровно то же самое. То есть никакой существенной разницы в потере веса/жира/сохранении мышечной массы. И в заключении говорится прозаическое: лучше сосредоточьтесь на дефиците калорий в целом в течение достаточного периода времени и будет счастье.

Важно: включенные в анализ исследования были достаточно продолжительны (4-6 недель), чтобы выявить влияние методов на конечный результат.

2. Важное дополнение к первому пункту. Существует поверье (ошибочное), что за ночь запасы глюкозы исчерпываются и утренняя пробежка жжет жир и только жир. Если обращать внимание на исследования, оценивающие использование того или иного источника энергии во время активности, то действительно - на голодную происходит несколько бОльшее окисление жиров, нежели глюкозы.

Ошибочно думать, что мы жжем жир и только жир потому, что запасы гликогена истощены т.к. ночью мы не проснулись, чтобы попить сгущенки. Они не истощены. Мышечный гликоген, истощаемый физической нагрузкой, прекрасно восстанавливается в течение 24 часов при наличии углеводов в рационе.

Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans (Burke 1985)

Тяжелая силовая тренировка едва ли способна опустошить его запасы на 30%.

Истощить его на 100% - задача, близкая к недостижимой, хотя вроде это удаётся некоторым ультрамарафонцам. После ночного периода “без еды” значение глюкозы крови находится в неком усредненном жизненном стандарте, который безмерно далек от реального минимума. Далее, окисляемый жир - это еще не похудение. В расход идет вовсе не сало с боков, а запас жира, содержащийся в мышечной ткани (вспомни свой любимый мраморный стейк). А вот реально что-то сожжет именно подбивка общего баланса и реальный дефицит калорий.

3. Похожая картина наблюдается и при использовании низкоуглеводных высокожировых диет бегунами. Окисление жира выше, а результат тот же, просто организм использует более доступный источник энергии.

Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners (Volek 2016)

Кстати, спортивная производительность на низкоуглеводных высокожировых диетах снижается

Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the 'Nail in the Coffin' Too Soon? (Burke 2015)

, на низкоуглеводных низкожировых тоже. Но это тема для совсем другого материала.

Из первых трех пунктов имеет смысл сделать простой вывод: если любишь бегать, если бегаешь для удовольствия и для здоровья - бегай. Можешь и ради дополнительной траты калорий. Но ты можешь делать это в любом состоянии. И в сытом, и в голодном с одинаковым результатом. Кому-то на пустой желудок бежится легко, а на полный тяжело. А кому-то на пустой «темнеет в глазах». В общем - вопрос личных предпочтений.

Логичный вопрос: наверное есть какие-то исключения? И да, они есть.

4. Потенциально кардионагрузки в голодном состоянии могут дополнительно улучшать чувствительность к инсулину у людей с инсулинорезистентностью и диабетиков 2 типа.

Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients? (Hansen 2017)

Это недоисследованная область, в которой немало пробелов. Чувствительность к инсулину повышается при снижении % жира. Чувствительность к инсулину повышается от физических нагрузок, любых). Применить и то, и другое - эффективно само по себе и является частью здравого рационального подхода. Но если кардионагрузка (даже если это часовая прогулка) в голодном состоянии немного ускоряет процесс и делает его эффективнее - почему бы нет?

5. Если ты не относишься к категории людей с тяжелыми метаболическими нарушениями, то из пунктов 1-3 есть ЕДИНСТВЕННОЕ исключение. ТОЛЬКО если ты применяешь БАДы или фармвещества, эффективно работающие исключительно в условиях пониженного уровня инсулина/глюкозы в крови. Обычно они применяются для того, чтобы избавиться от упрямого жира: отложений по мужскому типу (низ живота + бока), либо женскому типу (бёдра).

Когда весь похудел, а спасательный круг остался и портит картину - это тот самый упрямый жир. Эти остатки трудно уходят и неизбежно берутся измором, но есть спецсредства, чтобы немного их ускорить. Это нафиг не нужно 95% энтузиастов физкультуры и спорта, а оставшимся может пригодиться при подготовке к сцене.

Почему упрямый жир упрямый? Его трудно мобилизовать из-за специфического состава адренорецепторов. В отличии от остальных запасов жира в теле, «упрямые» места содержат значительно большее количество альфа2 рецепторов (тормозящих процесс мобилизации) по сравнению с бета2 рецепторами (активирующих мобилизацию жирных кислот). И еще его трудно транспортировать за счёт сниженного кровотока в целевых местах. Потрогайте любимую женщину за ушки на попе - они окажутся прохладнее чем, например, внутренняя поверхность бедра.

Важное уточнение: дефицит калорий еще никому не отказывал в эффективности и любое из этих мест берется измором. Но именно ради «дожигания» этих областей можно прибегать к низкоуглеводке и/или периодическому голоданию (дабы минимизировать секрецию инсулина, к которым чувствительны именно эти зоны), а также сочетать эти периоды со спец веществами и, как вариант, голодным кардио (или голодными силовыми). О каких веществах речь? Йохимбин, ИНЪЕКЦИОННЫЙ карнитин, кленбутерол, гормон роста и менее выраженные как с точки зрения эффекта, так и с точки зрения побочек кофеин и экстракт зеленого чая.

И да, при введении извне гормон роста в любом случае работает и позволяет более эффективно мобилизовать жир, но на голодную - эффективнее.

Почему не применять сочетание веществ / голода на протяжении всего периода диеты? Эти области деактивированы, пока есть более доступные. Поэтому вся история начинает приобретать какой-то смысл при уже низком % жира в теле.

Для наиболее эффективных из них срок применения ограничен 4-6 неделями, и сопровождается побочками (с том числе психологического характера - кто желает присесть на краешек измены месяца на три, вы слишком в себе уверены). Поэтому стоит сохранить физическое и ментальное здоровье для последнего рывка к форме.

Такие вещества (липолитики) помогают мобилизовать жир из труднодоступных мест и запустить его в кровоток. Не путайте мобилизацию жира с жиросжиганием - второе произойдет только при наличии дефицита калорий.

Физическая нагрузка способствует мобилизации и транспорту жира, спец вещества деактивируют альфа адренорецепторы (чтоб не мешали), усиливают действие бета адренорецепторов (чтобы эффективнее), повышают выработку катехоламинов (адреналин, норадреналин, от такого повышения многим чертовски неуютно на йохимбине), дефицит калорий сожжет-окислит. Профит.

6. Можно ли в этой ситуации не делать кардио? Можно. В любом случае периоды голода сочетаются с веществами хорошо, и можно их использовать, даже если активность это прогулка, дискотека или оргия)) В любом случае важно помнить, что кардио и силовые - это конкурирующий тренинг. А те, кто юзает подобные схемы - люди, озабоченные приростом и сохранением мышечной массы и, скорее всего, готовят ее к сцене. В таком случае наименее противоречащими основной задаче выглядят либо очень спокойное кардио (просто шаги и велик вместо транспорта, прогулка с собакой) или очень высокоинтенсивное (спринты, приседание со штангой на 20 повторений, двухминутный секс)). Думаю идея понятна.

7. Присутствие инсулина серьезным образом снижает эффективность вышеописанной схемы, поэтому прием БЦАА (столь любимых кОчками) совершенно не рационален. Оно перестает быть голодным и нести какие-либо преимущества. Просто переведет из голодного состояния в сытое. На том преимущества голодного режима закончатся. То же касается приёма сывороточного протеина и/или углеводов.

3. Краткий вывод: кому реально может пригодиться голодное кардио?

Тем, кто действительно уже строен, кому очень трудно даются «последние три килограмма» и прямо видно, где именно они локализованы.
И тем, кто готовится к соревновательной сцене. Один раз выжег - второй раз уже будет куда как проще.
И еще тем, кто вынужден досушиваться на микрокалориях, крайне жесткой диете и пользоваться периодическим голоданием. А если уже голодать и бегать по утрам, то с максимальной эффективностью (т.е. с препаратами/БАДами).

Все, то что описано выше - это деревья. А за ними целый лес. Отдельные трюки никогда не заменят принципы. Поэтому голодное кардио с очень-очень-очень большой долей вероятности - не про тебя.

Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!