Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания.
5 ошибок новичков в подтягиваниях на перекладине
1. Нетерпеливость
2. Дрыганье ногами
3. Смещение центра тяжести
4. Шея жирафа
5. Свободное падение
Ошибка №1: Нетерпеливость
Многие люди начинают пытаться подтягиваться на перекладине слишком рано. Вы же приходите в зал и не начинаете сразу жать 100 кг, правильно? Вы начинаете с маленьких весов и это логично. Можно залезть на перекладину и там дергаться, что-то пытаться сделать, но оно того не стоит. Сначала лучше научиться делать австралийские подтягивания по 20 повторений. А когда вы сможете выполнять их без труда, значит у вас теперь достаточно сил для того, чтобы учиться делать полноценные подтягивания.
Ошибка №2: Дрыганье ногами
У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти мертвую точку виса, они начинают дрыгать ногами, делают какой-то мах. Это не самый эффективный способ.
Если не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то нужно вернуться к тренировке австралийских подтягиваний. Можно также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда запрыгиваешь и медленно опускаешься. Можно добавить подтягивания в половину амплитуду, когда допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде.
Ошибка №3: Смещение центра тяжести
Очень часто люди сгибают ноги назад или выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести. Но какой в этом смысл?
Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом они будут говорить: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если делать всё по технике, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и даже ноги!
Ошибка №4: Шея жирафа
Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. Если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.
Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме. Кроме того, вытягивая шею вы не даете никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. Поэтому, если выполняя подтягивание вы упираетесь в какую-то точку и видите, что подбородок под перекладиной, то не надо тянуть никуда шею. Пройдет время, и вы сможете подтягиваться выше.
Ошибка №5: Свободное падение
Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это непродуктивно и небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — один из самых подвижных суставов, который легко травмировать.
Поэтому нужно опускать себя вниз подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно в каждой точке движения контролировать. Такой подход также создаст дополнительный стресс для мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.