Большинство из нас следуют правилам, таким как чистка зубов или принятие душа перед сном. Но про гигиену сна часто забывают.
Для правильной регенерации организма нам нужно достаточно качественного сна. Если мы расслаблены, то можем легче противостоять стрессу и имеем больше энергии для работы, семьи и хобби. Но из-за беспокойного образа жизни мы часто забываем о правилах и хороших привычках.
Прочитайте несколько советов о том, как подготовиться к по настоящему крепкому сну:
Не переедайте
Обычная плохая привычка - это вечерний отдых, связанный со временем, когда вы можете «наконец-то съесть в покое».
Тем не менее, мы должны сделать это по крайней мере за один-два часа до сна, а также тщательно выбирать еду. Если мы едим ночью, то продолжается работа пищеварительного тракта, включая печень. Это приводит к тому, что организм не имеет возможности для регенерации.
Интересный факт:
После еды легче уснуть, потому что потребив больше углеводов, уровень глюкозы в крови вырастет, и ваш организм "вымывает" инсулин, что вызывает у вас чувство усталости и облегчает засыпание. Однако, как правило, не рекомендуется есть перед сном:
Глюкоза, которая не используется для производства энергии, превращается в жир, что приводит к прибавке в весе.
Умейте расслабляться
Перед сном важно расслабить тело и разум.
Скорее всего у каждого такое было: вы провели весь день на ногах, легли спать, а уснуть все равно не можете. Из-за чего же это происходит? Всё из-за того, что в дополнение к физической гигиене, необходима также психическая гигиена - оставляя в стороне рабочие вопросы и все, что мы забыли сделать в тот день.
Как отдохнуть перед сном?
Вам поможет тусклый свет, тихая и спокойная музыка, горячая ванная или йога.
Важна регулярность
Многие из нас не ложатся спать в одно и то же время каждый день. Однако это нарушает ежедневный ритм и может повлиять на качество сна и вызвать крайнюю усталость, раздражительность и потерю концентрации. Регулярность является краеугольным камнем гигиены сна.
Вам необходимо вставать и ложиться примерно в одно и то же время, разница не должна превышать одного часа. Идеальное время сна с 10 часов вечера, когда надпочечники регенерируют больше всего - орган, который отвечает за выработку гормонов стресса и в значительной степени участвует в регуляции гормональной системы.
Достаточный сон в это время повышает стрессоустойчивость и уменьшает его воздействие на организм.
Электроника мешает сну
Заблуждения включают в себя тот факт, что вечерние просмотры фильмов или сериалов - это хороший способ заснуть. Однако использование электроники, будь то компьютеры, устройства для чтения книг, смартфоны или просмотр телевизора перед сном, делает обратное.
Эксперты рекомендуют избегать технологий излучения синего света от компьютеров, смартфонов, планшетов и телевизоров, по крайней мере, за час до того, как мы ложимся спать.
Синий свет предотвращает попадание мелатонина, который вызывает сонливость.
Лучшее решение, чтобы отпугнуть ворчащие мысли, это прочитать несколько страниц книги.
Темнота поможет
У вас ни штор, ни жалюзи, а уличные фонари светят в ваши окна? Это большая ошибка!
Для спокойного и глубокого сна лучше всего полная темнота. Организм узнает, что пора действительно расслабляться. Поэтому у вас обязательно должно быть некоторое затенение в окнах.
Если вы не хотите просыпаться утром, есть разумные решения вашей проблемы: «Мы можем включить электронный переключатель времени или датчик солнца в жалюзи или ставни, тело должно пробудиться физиологически », - объясняет Ян Жижлавский, эксперт по экранированию из компании Isotra в Опаве.
Остерегайтесь кофеина и алкоголя
Кофеин является стимулятором, который, как правило, служит для пробуждения организма. Он содержится в кофе, коле, шоколаде, черном и зеленом чае, а также в обезболивающих или простудных препаратах.
Чтобы хорошо выспаться, мы не должны употреблять кофеин за четыре-шесть часов до сна.
Некоторые говорят, что алкоголь помогает лучше спать. На самом деле, он имеет прямо противоположный эффект, более того, он вызывает потоотделение, головные боли и жажду. Это может помочь вам быстрее заснуть, но тело недостаточно расслабляется, что приведет к недосыпу!
Обеспечить чистый воздух
Для оптимальной регенерации организма во сне важен запас кислорода, то есть свежего воздуха, на всю ночь.
Летом это означает спать с открытым окном, но...
- В городах наружный воздух может содержать много грязи.
- В сельской местности повышенная концентрация аллергенов, таких как пыльца, также может быть проблемой.
Чтобы дышать чистым воздухом во сне, желательно, чтобы в вашей спальне был качественный очиститель воздуха.