Для многих людей 10 тысяч шагов в день (примерно 7,5 – 8 километров) ― золотой стандарт. Об этом говорят по телевизору, пишут в статьях, это число рекомендуется в фитнес-приложениях для смартфонов… Но далеко не каждый может проходить за день такое расстояние. У многих на это банально не хватает времени. А раз за идеалом не угнаться, люди вообще перестают ходить.
Учёные из Гарварда выяснили, действительно ли необходимо ходить так много. Они провели исследование с целью подсчитать минимальное количество шагов, с которого начинается польза, а именно ― снижаются показатели смертности.
Откуда взялась цифра 10 тысяч?
В бородатом 1965-ом японцы придумали фитнес-штучку, которую назвали Manpo-kei, что переводится как «шагомер на 10 тысяч шагов». Ладная десяточка в названии ― просто маркетинговых ход. Никаких научных данных за ним не стояло. Но цифра прижилась, её легко запомнить, она впечаталась людям в мозг, даже в фитнес-трекерах её устанавливают как норму по умолчанию.
Учёные провели исследование в группе женщин старшего возраста. Обычно с годами образ жизни становится менее подвижным, а проблем со здоровьем прибавляется. Зрелые дамы ― идеальные испытуемые для проверки теории 10 тысяч шагов.
В исследовании участвовала 16741 женщина возрастом от 62 до 101 лет. Эксперимент длился с 2011 по 2015 гг. В часы бодрствования женщины постоянно носили шагомеры. Главный вопрос звучал так: правда ли, что чем больше ходишь, тем дольше проживёшь?
Результаты исследования:
- Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, в день делали примерно 2700 шагов (чуть меньше 2 километров).
- Среди женщин, которые проходили примерно 4400 шагов в день (приблизительно 3 километра), смертность упала на 41%.
- Чем больше ходили женщины, тем лучше становился результат. Но на отметке в 7500 шагов риск смертности перестал снижаться.
Получается, если ваша цель пожить подольше, ходить желательно по 7500 шагов в день (это чуть больше 5 километров). Нет смысла стремиться к 10 тысячам. И даже меньше уже хорошо ― польза, как видим, всё равно будет.
К сожалению, исследователи не изучали влияние ходьбы на когнитивные функции и качество жизни в целом. Но хотя бы они экспериментально доказали, что для активного долголетия не нужны забеги на бешеные километры. К тому же, дневную норму шагов не обязательно проходить одним махом. Плюс в зачёт идёт каждый шаг, даже от компьютера до кухни и обратно.
Чтобы «безболезненно» увеличить количество активности, можно:
- подниматься по лестнице вместо лифта (не обязательно всё расстояние, можно даже пару этажей, пока есть силы и не надоело!);
- выходить из автобуса на одну остановку пораньше;
- если вы за рулём, парковаться чуть подальше от места назначения;
- если трудно придумать цель, чтобы выйти из дома, можно просто походить по комнате туда-сюда ― даже совмещая с просмотром любимой телепередачи.
Главное ― просто не сидеть весь день на одном месте. Спортсменом быть не обязательно!
Источник: Harvard Health Blog