Информация о сухофруктах очень противоречива.
Некоторые говорят, что это питательная, здоровая закуска, а другие утверждают, что это не лучше, чем конфеты.
Это подробная статья о сухофруктах и о том, как они могут повлиять на ваше здоровье.
Что такое сухофрукты?
Сухофрукты - это фрукты, у которых почти все содержание воды удалено методами сушки.
Фрукты сжимаются во время этого процесса, оставляя маленькие, плотные, сухие фрукты.
Изюм является наиболее распространенным типом, за которым следуют финики, чернослив, инжир и абрикосы.
Другие разновидности сухофруктов также доступны, иногда в засахаренной форме (с сахарным покрытием). К ним относятся манго, ананасы, клюква, бананы и яблоки.
Сухофрукты могут храниться гораздо дольше, чем свежие фрукты, и могут быть удобной закуской, особенно в длительных поездках, когда охлаждение недоступно.
ИТОГ: У сухофруктов была удалена большая часть содержания воды. Наиболее распространенными сортами являются изюм, финики, чернослив, инжир и абрикосы.
Сухофрукты загружены микроэлементами, клетчаткой и антиоксидантами
Сухофрукты очень питательны.
Один кусочек сухофруктов содержит примерно столько же питательных веществ, что и свежие фрукты, но сгущен в гораздо меньшую упаковку.
По весу сухофрукты содержат в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов свежих фруктов.
Таким образом, одна порция может обеспечить большой процент ежедневного рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, таких как фолат.
Однако есть некоторые исключения. Например, содержание витамина С значительно уменьшается при сушке плодов.
Сухофрукты обычно содержат много клетчатки и являются отличным источником антиоксидантов, особенно полифенолов.
Антиоксиданты полифенолов связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение кровообращения, улучшение пищеварения, снижение окислительного повреждения и снижение риска многих заболеваний.
ИТОГ: сухофрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это также высоко в фенольных антиоксидантах, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Влияние сухофруктов на здоровье
Несколько исследований показали, что люди, которые едят сухофрукты, как правило, меньше весят и потребляют больше питательных веществ по сравнению с людьми, которые не едят сухофрукты.
Однако эти исследования носили наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что сухофрукты вызвали улучшения.
Сухофрукты также являются хорошим источником многих растительных соединений, в том числе мощных антиоксидантов.
ИТОГ: употребление в пищу сухофруктов связано с увеличением потребления питательных веществ и снижением риска ожирения.
Изюм может снизить риск некоторых заболеваний
Изюм - это сушеный виноград.
Они наполнены клетчаткой, калием и различными полезными для здоровья растительными соединениями.
Они имеют низкий или средний уровень гликемического индекса и низкий индекс инсулина.
Это означает, что изюм не должен вызывать резких скачков уровня сахара в крови или уровня инсулина после еды.
Исследования показывают, что есть изюм можно:
- Пониженное кровяное давление.
- Улучшить контроль сахара в крови.
- Снижение воспалительных маркеров и холестерина в крови.
- Привести к усилению чувства сытости.
Все эти факторы должны способствовать снижению риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
ИТОГ: изюм с высоким содержанием клетчатки, калия и других растительных соединений. Употребление в пищу изюма может улучшить контроль сахара в крови, понизить кровяное давление и уровень холестерина в крови, а также уменьшить воспаление.
Чернослив является естественным слабительным и может помочь в борьбе с болезнями
Чернослив - это сушеные сливы.
Они очень питательны, они богаты клетчаткой, калием, бета-каротином (витамин А) и витамином К.
Они известны своими естественными слабительными эффектами.
Это связано с высоким содержанием клетчатки и сахарного сиропа, называемого сорбитом, который содержится в некоторых фруктах.
Еда чернослива помогает улучшить частоту и консистенцию стула. Считается, что чернослив даже более эффективен для снятия запоров, чем псиллиум, который является еще одним распространенным средством.
Являясь отличным источником антиоксидантов, чернослив может ингибировать окисление холестерина ЛПНП и помочь предотвратить болезни сердца и рак.
Чернослив также богат минералом бор, который помогает бороться с остеопорозом.
Кроме того, чернослив очень полезен и не должен вызывать резких скачков уровня сахара в крови.
ИТОГ: чернослив обладает естественным слабительным эффектом благодаря содержанию клетчатки и сорбита. Они также очень наполнены и могут помочь бороться с окислительными повреждениями в организме.
Финики могут принести пользу беременности и помочь предотвратить несколько заболеваний
Финики невероятно сладкие. Они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и нескольких растительных соединений.
Из всех сухофруктов они являются одним из самых богатых источников антиоксидантов, способствующих снижению окислительного повреждения в организме.
Финики имеют низкий гликемический индекс, что означает, что их употребление не должно вызывать резких скачков уровня сахара в крови.
Регулярное употребление фиников в течение последних нескольких недель беременности может способствовать расширению шейки матки, а также уменьшить потребность в искусственном роде.
В одном исследовании женщины употребляли финики в течение последних нескольких недель беременности. Только 4% женщин, употребляющих финики, нуждались в искусственном труде, по сравнению с 21% тех, кто не ел финики.
Финики также показали многообещающие результаты в исследованиях на животных и в пробирках в качестве средства от бесплодия у мужчин, но исследования на людях на данный момент отсутствуют.
ИТОГ: финики богаты антиоксидантами, калием, железом и клетчаткой. Употребление в пищу фиников может помочь уменьшить окислительные повреждения, снизить уровень сахара в крови и помочь при родах у беременных.
Сухофрукт с высоким содержанием натурального сахара и калорий
Плоды, как правило, содержат значительное количество натуральных сахаров.
Поскольку вода была удалена из сухофруктов, это концентрирует весь сахар и калории в намного меньшей упаковке.
По этой причине в сухофруктах очень много калорий и сахара, включая глюкозу и фруктоза.
Ниже приведены некоторые примеры естественного содержания сахара в сухофруктах.
- Изюм: 59%.
- Даты: 64–66%.
- Чернослив: 38%.
- Абрикосы: 53%.
- Инжир: 48%.
Около 22–51% этого сахара составляет фруктоза. Потребление большого количества фруктозы может иметь негативные последствия для здоровья. Это включает в себя повышенный риск увеличения веса, диабет 2 типа и болезни сердца.
Небольшая порция изюма содержит 84 калории, почти исключительно из сахара.
Поскольку сухофрукты сладкие и энергетически насыщенные, их легко употреблять в больших количествах за один раз, что может привести к избыточному потреблению сахара и калорий.
ИТОГ: В сухофруктах относительно много калорий и сахара. Обычные сухофрукты содержат 38–66% сахара, и чрезмерное их потребление может способствовать увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.
Избегайте сухофруктов с добавленным сахаром (цукаты)
Чтобы сделать некоторые сухофрукты еще более сладкими и привлекательными, их сушат перед добавлением сахара или сиропа.
Сухофрукты с добавлением сахара также называют «засахаренными» фруктами.
Неоднократно было показано, что добавленный сахар оказывает вредное воздействие на здоровье, увеличивая риск ожирения, болезней сердца и даже рака.
Чтобы избежать сухофруктов, которые содержат добавленный сахар, очень важно прочитать ингредиенты и информацию о питании, найденную на упаковке.
ИТОГ: некоторые фрукты перед сушкой покрывают сахаром или сиропом. Всегда читайте упаковку при покупке сухофруктов и избегайте брендов, которые содержат добавленный сахар.
Сухофрукты могут также содержать сульфиты и могут быть загрязнены грибами и токсинами
Некоторые производители добавляют консерванты, называемые сульфитами, в свои сухофрукты.
Это делает сухофрукты более привлекательными, потому что сохраняет фрукты и предотвращает обесцвечивание.
Это относится в основном к ярко окрашенным фруктам, таким как абрикосы и изюм.
Некоторые люди могут быть чувствительны к сульфитам и могут испытывать спазмы желудка, кожную сыпь и приступы астмы после приема внутрь. Чтобы избежать сульфитов, выбирайте сухофрукты коричневого или сероватого цвета, а не ярко окрашенные.
Сухофрукты, которые неправильно хранятся и обрабатываются, также могут быть загрязнены грибами, афлатоксинами и другими токсичными соединениями.
ИТОГ: сульфиты добавляются в некоторые сухофрукты для сохранения цвета, что может вызвать неблагоприятные последствия у чувствительных людей. Сухофрукты, которые неправильно хранятся и обрабатываются, также могут быть загрязнены грибами и токсинами.
Вывод
Как и во многих других продуктах, сухофрукты имеют как хорошие, так и плохие стороны.
Сухофрукты могут увеличить потребление клетчатки и питательных веществ и обеспечить организм большим количеством антиоксидантов.
Тем не менее, они также с высоким содержанием сахара и калорий, и могут вызвать проблемы при употреблении в избытке.
По этой причине сухофрукты следует употреблять только в небольших количествах, предпочтительно вместе с другими питательными продуктами.
Их не следует есть горстями, потому что очень легко можно съесть слишком много калорий.
Кроме того, они являются пищей с высоким содержанием углеводов, что делает их непригодными для диеты с низким содержанием углеводов.
В конце концов, сухофрукты далеки от совершенства, но это, безусловно, более здоровая и более питательная закуска, чем чипсы или другая обработанная нездоровая пища.
