Большие руки - мечта многих из нас. К сожалению, большинство практикующих не наделены генами, которые позволяют им быстро реализовать эту мучту, и разочарованы тем, что, несмотря на тяжелые тренировки, количество сантиметров на мерной линейке не увеличивается. Тем не менее, достаточно следовать простым правилам, чтобы наши мечты были у вас в руках.
Шаг 1 Большинство людей, думающих о больших руках, обычно мечтают только о бицепсе. Однако достаточно присмотреться, чтобы увидеть, что 2/3 нашей руки состоят из мышц, подобных трицепсу, и только 1/3 - это бицепс. Таким образом, упражнения во время тренировок должны сосредоточиться больше на мышцах, которые являются основной частью руки, или трицепс.
Шаг 2 Если через некоторое время вы выполняете одни и те же упражнения для каждой мышцы руки, они привыкают к одним и тем же раздражителям и меньше реагируют на них, что тормозит или даже останавливает их развитие. Поэтому, если вы хотите расти, вы должны удивлять свои мышцы, используя различные упражнения. Речь идет не о каких-либо кардинальных изменениях, а только о разнообразии, которое не позволит нашим рукам привыкнуть к физическим нагрузкам, и, кроме того, мобилизует их рост, задействуя различные части мышц бицепса и трицепса.
Шаг 3 Каждая мышца имеет различное соотношение быстрых и медленных волокон, и поэтому должна тренироваться по-разному. Некоторые мышцы очень хорошо реагируют на большее количество повторений с меньшим весом, но это не относится к рукам. Лучше всего тренировать бицепс и трицепс в количестве 6-8 повторений с соответствующим весом, позволяя время от времени увеличивать количество повторений.
Шаг 4 Как известно, интенсивность упражнений является ключом к наращиванию мышц. Поэтому рекомендуется время от времени использовать методы тренировки рук, которые повышают интенсивность тренировки и позволяют быстро прогрессировать. Вот некоторые из них:
- метод принудительных повторений, то есть повторение упражнений до тех пор, пока мышцы не опустятся, а затем выполнить дополнительные 2-3 повторения с помощью партнера по тренировке,
- метод мошеннических повторений, состоящий в том, чтобы делать запланированное количество движений, поддерживая правильную технику, а затем выполнять дополнительные 1-2 повторения, помогая другими частями мышц (например, сгибание туловища при сгибании рук со штангой),
- метод отрицательных повторений, основанный на совершении только обратного движения во время упражнения для него с гораздо большим весом (30-40%),
- метод частичных повторений состоит в выполнении упражнения только в определенном диапазоне движений, что позволяет использовать больший вес.
- метод снижения веса, то есть выполнение упражнения до отказа мышц, затем снижение веса и выполнение следующей серии упражнений до отказа. Очень популярным упражнением является так называемое «21» , то есть выполнению 3 серий по 7 повторений без перерывов с уменьшением веса.
- метод суперсерии и тройной серии, состоящий из 2 или 3 упражнений без перерывов для противоположных частей мышц, таких как бицепс и трицепс
Следует помнить, что использование этих методов значительно стимулирует нервную систему и мышцы, поэтому его нельзя использовать слишком часто, поскольку это может привести к травме и перетренированности. Поэтому стоит использовать их максимум с двумя упражнениями в неделю.
Шаг 5 Как известно, мышцы растут только тогда, когда вы отдыхаете после тренировки. Поэтому стоит дать мышечным волокнам необходимое время для восстановления и укрепления,
Шаг 6 Следующий шаг, который позволит нам получить большие руки - это растяжка, которой большинство из нас уделяет слишком мало внимания.
Шаг 7 Для того, чтобы визуально увеличить руки, вам нужно только избавиться от жирового слоя, покрывающего руки. Очень часто маленькая, но рельефная рука более запоминающаяся и впечатляющая.