Интервальный бег — бег, в котором чередуется бег в умеренном темпе и быстром темпе.
Этот вид бега очень полезен для тех, кто
- хочет похудеть
- хочет улучшить свою выносливость
- хочет научиться быстро бегать.
- Благодаря интервальному бегу Вы сжигаете больше калорий, чем во время спокойного бега. В то время, когда Вы ускоряетесь, Вы теряете калорий почти в 2 раза больше, а когда наступает интервал с отдыхом, то организм это не сразу понимает, поэтому продолжает еще некоторое время тратить калории как при интенсивном темпе :) :) :) Во время интервального бега организм достигает аэробного порога, и в это время он начинает брать энергию не из углеводов, а из жиров, при этом не разрушая мышечную ткань. Также после такого бега организм еще тратит около 30 минут калории для восстановления мышечной ткани
- Благодаря интервальному бегу Вы развиваете выносливость
- Приобретаете рельеф
- Насыщаете кислородом ткани
- Выводите шлаки из организма
Не советую тем, кто:
- имеет сердечно-сосудистые заболевания
- имеет мышечные травмы
- имеет заболевания позвоночника
- имеет плоскостопие
- Если Вы ничем не болели, но вдруг у Вас появилась боль в области сердца, то также советую отложить такой вид тренировок и заняться менее агрессивными для сердца тренировками, которые подготовят Ваш организм к интервальному бегу
- Также не стоит бегать натощак и на полный желудок, то есть совет Вам, начинайте тренировку через два-три часа после еды
Программа тренировки
Из-за того, что интервальный бег подразумевает ускорения, по этой причине бег должен длиться в целом приблизительно 30 минут, 1-2 раза в неделю, и 1-2 раза – умеренным бегом, один месяц, далее переходите только на умеренный бег. Через два месяца умеренного бега можете вернуться к интервальному.
- Разминка суставов 3 минуты (как я уже рассказывала, разминаем с верхних суставов, переходя в нижние)
- Разогрев всего тела – легкая пробежка 5-10 минут
- Интервальный бег 30 минут
- Заминка – легкий бег, переходящий в шаг
- Растяжка – 5 минут
Подробно про часть «интервальный бег»:
Интервалы считаются несколькими способами:
- По состоянию.
Вы начинаете ускоряться и бежите до тех пор, пока у Вас не начнет сбиваться дыхание, потом переходите на медленный бег или шаг, в таком темпе Вы бежите, пока у Вас не восстановится дыхание. Важно: не сильно расслабляться на отдыхе (сердцебиение все-равно должно быть учащенным) и не переусердствуйте на ускорении, иначе быстро устанете в начале, и тренировка будет не полноценной. Это подходит новичкам, которые только привыкают к жизни «бегуна» :)
- По расстоянию.
Ускорение 1 круг или 400 метров, отдых 2 круга или 800 метров
Ускорение 2 круга или 800 метров, отдых 1 круг или 400 метров
Ускорение 2 круга или 800 метров, отдых 2 круга или 800 метров
Ускорение 1 круг или 400 метров, отдых 2 круга или 800 метров
- По времени.
Ускорение – 1 минута, отдых 2 минуты
Ускорение – 2 минуты, отдых – 3 минуты
Ускорение – 3 минуты, отдых – 3 минуты
Ускорение – 3 минуты, отдых – 2 минута
Ускорение - 3 минуты, отдых – 1 минуты
Ускорение – 2 минута, отдых – 2 минута
Ускорение – 1 минута, отдых - 2 минуты
Или коротко
1-2
2-3
3-3
3-2
3-1
2-2
1-2
Обращайте внимание на самочувствие. Если Вам тяжело сегодня бежать, лучше увеличьте время отдыха.
Побежали?