В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роcта мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «маccонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!
При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале масcонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на набоpе мышечной массы и стать немного сильнее.
Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.
Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.
На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.
Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:
1. Креатин
Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.
Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки. Больше тренировочного объёма - больше мышц.
Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.
Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).
Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности. Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.
В докладе Международного Общества Спортивного Питания, авторы указывают:
«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».
В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина, которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять пpимеpно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).
После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент c отсутствием «фазы загрузки» и циклиpования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.
Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.
Вывод:
1. Приём креатина полностью безопасен.
2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.
3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.
2. Протеин
Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 - 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.
Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно cывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма пpотеина. Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.
Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.
Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные cигнальные пути, в частности МТОР, ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.
Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.
Вывод:
1. Сывороточный протеин является отличным источником биодoступного белка
2. Он обладает высоким содержанием BCAA
3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время
3. Гидроксиметилбутират
(далее HMB или бутират) - очень интересная и пока крайне неизвестная в широких качковских кругах добавка. Это вещество, которое образуется в нашем организме из незаменимой аминокислоты лейцина.
Внимание! НЕМНОГО ТЕОРИИ, возможно, твоя моя не понимать. Вы наверно помните, что лейцин сам по себе защищает мышцы от разрушения. Эта аминокислота расщепляется в нашем организме и одним из продуктов этой реакции является HMB. Нужно понимать, что когда вы тренируете свои мышцы, вы фактически разрушаете мышечные клетки, которые состоят из белка, то есть, разрушаете, в том числе, лейцин. Что приводит к повышению естественного уровня HMB в вашем теле. КОНЕЦ ТЕОРИИ.
Грубо говоря, есть зависимость между ростом мышц и подъемом уровня бутирата. И на основании этого ученые предположили, что зависимость может быть прямой и HMB может ускорять рост мышц за счет снижения катаболизма, и ускорять сжигание жира.
Чем объективно полезен бутират?
- Защищает мышцы на тренировке (анаболический эффект).
- Значительно ускоряет потерю жира в начале диеты (опять же, доказано на практике).
- Увеличивает выносливость (за счет улучшения аэробных возможностей мышц - нужно меньше кислорода для работы).
- Значительно усиливает работу креатина, что максимально полезно
Ставьте лайк, делитесь, подписывайтесь