Сегодня мы поговорим о питании, здравствуйте, я рад что вы продолжаете читать и познавать данную тему. Итак ,что же нам необходимо знать для построения правильного питания? Начнём с того что при обработки продуктов теряется часть веществ. От типа обработки зависит качество еды и её свойства. Именно по этому диетологи боятся еды быстрого приготовления как огня. Без полезная, а зачастую и вовсе вредная пища. Потому настоятельно рекомендую использовать в рационе еду собственного приготовления. Конечно же есть жаренное и копчённое не стоит, разве что порой себя побаловать.
Итак для успешного сжигания жира необходимо ускорить обмен веществ, и показать организму что нехватки в еде нет. Для этого необходимо есть часто, но не много. Когда я подхожу к планированию своего питания, опираюсь на схему БЖУ. Все продукты состоят из трёх основных микронутриентов — белков, жиров и углеводов (это и есть БЖУ) .
Схемой БЖУ культуристы и любые другие спортсмены пользуются постоянно. В зависимости от целей мы ведём расчёт необходимого процентного соотношения БЖУ. Мы имеем цель снизить массу значит за среднее число можно взять процентное соотношение в 40-50% калорий с белков, 30-35% калорий и 20-25% жиров. Конечно это вариативный подход, но в этом его прелесть. Мы можем рассчитать необходимое количество калорий каждого типа на разные цели, будь то набор массы или же удержание формы.
Если вам интересно как рассчитать калорийность своего рациона по сухим цифрам, то можно использовать прекрасный метод. Формула Харриса Бенедикта.
- для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);
- для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).
Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности: 1,2 – сидячий образ жизни; 1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю); 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю); 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки); 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).
Эта формула поможет вам понять сколько примерно необходимо потреблять калорий в сутки.
По питанию продолжим в следующей части, читайте их не торопясь, моя цель не дать бесполезную информацию, что тут же улетучиться из головы, а дать пищу для размышлений и адаптировать знания к вашим реалиям.