Тяга гантели одной рукой в наклоне – это формирующее упражнение, которое нужно использовать для устранения недостатков в симметричном развитии мышц спины. В первую очередь оно качает широчайшие и ромбовидные мышцы, а также нижнюю и среднюю часть трапеций. Выполняйте тягу одной рукой в наклоне по 8-12 повторений в 3-4 сетах.
Исходное положение
1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. 2. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью.
3. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи.
4. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
5. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней. Правое плечо немного опущено.
Выполнение упражнения
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Рекомендации по выполнению
1. Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
2. Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
3. Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
4. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
5. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
6. Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
7. Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
8. Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель.
Тяга гантели одной рукой в наклоне прокачивает широчайшие мышцы, ромбовидные, низ и середина трапеций. Дополнительно в упражнении работают: задний пучок дельт, большая и малая круглая, подостная.