Вертикальная тяга широким хватом – это формирующее упражнение, которое качает верхнюю часть спины: широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Главное его достоинство – эффективное расширение верхней части спины. Упражнение выполняется в середине тренинга спины, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.
Исходное положение
1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения.
2. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
3. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
4. Торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
5. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
Выполнение упражнения
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.
Рекомендации по выполнению
1. Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
2. Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
3. Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части спины, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
4. Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
5. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
6. Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
7. Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель - бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направлены к туловищу) и вперед!
Вертикальная тяга широким хватом прокачивает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.