Становая тяга — базовое упражнение, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Упражнение выполняется в начале тренировки. Оптимальное количество повторений для набора массы – 6-12 повторений по 3-4 сета, 67-85% рабочего веса. (величина рабочего веса, измеряется в процентах от вашего разового максимума)
Исходное положение
1. Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек.
2. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч.
3. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх.
Выполнение упражнения
Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед.
Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно. Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем.
Рекомендации по выполнению
1. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу.
2. Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично.
3. Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы.
4. В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме.
5. Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги.
6. Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы.
7. Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса.
8. Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу.
Становая тяга затрагивает большое количество мышц: малые и большие ягодичные, квадрицепсы, мышцы задней области бедра, разгибательная часть спины, нижний мышечный отдел живота, косые мышечные отделы наружной области живота, широчайшие спинные мышцы, трапециевидные, ромбовидные.