Средиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания, популярна среди диетологов, врачей и любителей пищи. Обилие выбора в списке средиземноморских диетических продуктов, который включает овощи, фрукты, цельные зерна и оливковое масло, делает соблюдение режима относительно легким по сравнению с другими диетами. Следование плану средиземноморской диеты может быть полезным для сердца, способствовать похудению и поддерживать здоровый и радостный образ жизни.
Быстрые советы, чтобы начать средиземноморскую диету
Попробуйте следующие советы, чтобы начать средиземноморскую диету:
- Поменяйте масло и маргарин на более здоровое оливковое масло.
- Увеличьте потребление овощей, добавляя еще пару порций к вашей тарелке каждый прием пищи.
- Замените очищенные зерна цельными. Хотя это часто представляется как полезный вариант, избегайте цельнозернового хлеба. Пшеница обычно генетически модифицирована и содержит глютен.
- На закуску ешьте горсть сырых орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи или фисташки.
- Удовлетворите своего сладкоежку кусочком свежих фруктов.
- Есть с семьей и друзьями, по-средиземноморски.
- Избегайте во время еды использования мобильного телефона или компьютера или телевизора, так как это отвлекает нас и наш мозг от приема пищи.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета основана на образе жизни, принятом людьми Южной Италии, Греции и соседних стран до глобализации и последующего роста обработанной еды и фаст-фуда.
Средиземноморская диета не является строго растительной, но может быть растительной, то есть мясо и продукты животного происхождения не являются краеугольным камнем этой диеты. Есть много растительных источников белка, которые вы можете съесть, а также множество овощей, фруктов, цельнозерновых, коричневого риса и орехов. Используйте оливковое масло вместо жиров, таких как масло или маргарин, и, при желании, вы можете добавить умеренное количество красного вина.
Если вы будете строго придерживаться средиземноморской диеты, то вы похудеете. Это может произойти по нескольким причинам. Следуя этой диете, вы будете потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, избегать обработанных продуктов и рафинированного сахара и заменять насыщенные жиры полезными для здоровья жирами, такими как оливковое масло.
Что ты можешь есть?
Средиземноморская диета предлагает широкий выбор блюд. Чтобы начать, не забудьте добавить эти предметы в свой список покупок.
Овощи и Фрукты
Овощи и фрукты составляют самый большой процент средиземноморской диеты. Хороший способ начать средиземноморскую диету - это увеличить количество овощей и фруктов, которые вы кладете на свою тарелку. Для максимальной отдачи выберите радугу цветов: красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты, множество зеленых листовых овощей, темные ягоды, баклажаны, оливки и тому подобное. Фрукты составляют отличный десерт при соблюдении средиземноморской диеты.
Цельные зерна
Существует много видов хлеба, макаронных изделий, риса, лебеды и зерновых, которые присутствуют в средиземноморской диете - просто обязательно ешьте цельнозерновые варианты для оптимального питания. Избегайте употребления рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны, приготовленные из рафинированной или отбеленной муки, которые имеют высокий гликемический индекс и содержат меньше клетчатки. И, если вы пытаетесь избежать глютена и ГМО, избегайте пшеницы.
Рыба и морепродукты
Поскольку диета возникла у Средиземного моря, морепродукты часто считаются его неотъемлемой частью. Если вы собираетесь начать диету, старайтесь употреблять не менее двух порций рыбы или других морепродуктов в неделю. Выберите сорта с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но с низким содержанием ртути и других загрязнителей. Хорошие варианты включают лосося, сельдь, скумбрию, анчоусы и сардины, а также двустворчатых моллюсков, таких как, например, мидии.
Домашняя птица
Курица, индейка или перепел рассматривается как альтернатива красному мясу, которое вы должны употреблять нечасто. Если вы потребляете мясо, пожалуйста, выбирайте экологически чистых животных.
Яйца и молочные продукты
Средиземноморская диета включает в себя умеренное количество яиц и молочных продуктов. Ферментированные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и традиционные сыры, такие как горгонзола и фета, являются одним из основных продуктов в средиземноморском столе.
Оливковое масло первого отжима
Основа средиземноморской кухни - оливковое масло первого отжима (EVOO), богатое антиоксидантами, а также мононенасыщенными жирами, что дает много преимуществ для здоровья, включая более низкий уровень сердечных заболеваний. Если вам не подходит оливковое масло, попробуйте масло авокадо, которое также является мононенасыщенным жирами.
Орехи и семена
Орехи и семена – это здоровая, богатая белком закуска. Попробуйте популярные средиземноморские орехи, такие как миндаль, кедровые орехи, фундук, орехи пекан или фисташки в качестве вкусного дополнения к вашему салату. Выбирайте сырые орехи, так как жареные орехи могут изменить в них полезное содержание жира и избегайте соленых или засахаренных орехов.
Бобы и бобовые
Обязательно включите в свою средиземноморскую диету бобы и бобовые, такие как чечевица, нут и каннеллини (белая фасоль). Прекрасные источники белка, бобы и другие бобовые имеют прекрасный вкус в сочетании с зерновыми культурами, такими как коричневый рис, киноа или цельнозерновые макароны.
Травы и специи
Используйте травы и специи в средиземноморской диете. Они добавляют вкус к еде и могут уменьшить вашу тягу к соли. Базилик, петрушка, орегано, розмарин и тимьян являются распространенными травами в средиземноморской кухне. Популярные специи включают шафран, куркуму, паприку, кориандр и кардамон. Вы также можете попробовать смесь специй, например, Заатар - смесь сумаха, семян кунжута, тимьяна, иссопа и орегано, - которая происходит из восточной средиземноморской и ближневосточной кухни.
Вино
Наслаждение вином в средиземноморских странах не секрет, и многие эксперты рассказывают о пользе для здоровья красного вина. Диетологи, изучавшие средиземноморскую диету, предлагали не более трех унций для женщин и пяти унций для мужчин в день. Имейте в виду, что алкоголь не самый здоровый вариант.
Продукты, которых следует избегать
Избегайте следующих нездоровых продуктов, которые не являются частью традиционной, полезной средиземноморской диеты.
Обработанные пищевые продукты
Обработанные продукты часто содержат сахар и искусственные красители и ароматизаторы, а также вредные для здоровья транс-жиры, в которых высоко содержание натрия и химических консервантов. Более того, наука указывает на тесную связь между прибавкой в весе и обработанными продуктами.
Переработанное мясо
Определенно избегайте сильно обработанного мяса, такого как колбаса, хот-доги, бекон и салями, которые обычно содержат вредные химические вещества, такие как нитраты и нитриты, которых нет в натуральном мясе.
Сахар
Ограничьте потребление продуктов в упаковках, так как в них почти всегда добавлен рафинированный сахар. От приправ, таких как майонез и заправка для салата до спагетти с соусом и ореховым маслом, ищите варианты, которые не содержат много сахара. Избегайте безалкогольных напитков и ограничивайте сладости. Старайтесь создавать свои собственные рецепты, чтобы лучше контролировать, какие ингредиенты входят в ваши блюда.
Можете ли вы быть вегетарианцем на средиземноморской диете?
Средиземноморская диета с акцентом на цельные растительные продукты легко соблюдается как вегетарианская или веганская. Фасоль, орехи, семена, сейтан и цельные зерна, такие как лебеда, - хороший выбор веганского белка.
Преимущества средиземноморской диеты
Способствует здоровью сердца
Исследование «Семь стран» выявило более низкую частоту возникновения ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности в странах Средиземноморья по сравнению с странами Северной Европы и США. В этом и многих других исследованиях, проведенных с тех пор, исследователи связали традиционную средиземноморскую диету с более низким уровнем холестерина, пониженным кровяным давлением и заметным снижением сердечных событий, таких как сердечный приступ и инсульт.
Потеря веса
Средиземноморский способ питания привлекает даже тех, кто не сидит на диете, как способ похудеть и оставаться здоровым. Если вы ненавидите «диеты», но хотите сбросить килограммы, вы будете рады услышать, что вы можете похудеть на средиземноморской диете, не ограничивая калории. Люди, которые придерживались не калорийной средиземноморской диеты теряли от 4 до 10 кг и могли отказаться от нее уже через год. Также важно включить физическую активность в свой день, что также поможет с потерей веса.
Помогает предотвратить рак
Исследователи связывают средиземноморскую диету с более низким риском развития агрессивного рака предстательной железы, а многочисленные исследования показывают, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более низкий уровень заболеваемости раком толстой и прямой кишки.
Защищает от хронических заболеваний
Исследования показывают, что даже без ограничения калорий средиземноморская диета может снизить риск развития диабета 2 типа. Соблюдение диеты также может снизить заболеваемость болезнью Паркинсона, ревматоидным артритом и заболеванием почек.
Поддерживает функции мозга
Некоторые исследования связывают соблюдение диеты с уменьшением риска болезни Альцгеймера и деменции. Одно исследование показало, что для пожилых людей соблюдение средиземноморской диеты с большим количеством рыбы и меньшим потреблением красного мяса может омолодить мозг на пять лет.
Улучшает долговечность
Средиземноморская диета поддерживает общее состояние здоровья несколькими способами, что может объяснить, почему она часто связана с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование предполагает, что диета может защитить ваши теломеры - концы ваших хромосом - которые обычно укорачиваются при старении. Более длинные теломеры являются биомаркером долголетия.
Легкость следования
Наряду с вышеупомянутыми преимуществами для здоровья, средиземноморская диета легко соблюдается. Например, вам не понадобится калькулятор для подсчета углеводов или калорий. Поскольку она позволяет вам есть разнообразные продукты, вам будет легко получать широкий спектр необходимых вам питательных веществ.
Есть ли побочные эффекты?
В отличие от причудливых диет, средиземноморская диета развивалась естественным образом на протяжении веков и среди реальных сообществ людей. Ее побочные эффекты в лучшем случае минимальны - и, если таковые возникают, скорее всего, из-за переусердствований с разрешенной пищей - например, жир, вино, молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо или алкоголь.
Чрезмерное употребление вина и другого алкоголя может привести к ряду проблем со здоровьем, от заболеваний печени до некоторых видов рака. Потребление жиров строго не ограничивается средиземноморской диетой, и вы можете потреблять слишком много.
Спасибо за внимание! Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, если вам понравилось.
