Многим, наверное, хотелось бы, чтобы вино не содержало калорий и шоколад был не менее полезен, чем овощи. И чтобы вы вообще могли есть все, что хотите, сохраняя при этом вес в пределах нормы.
К сожалению, реальность немного другая: калории складываются очень быстро, переесть можно, даже не заметив этого.
Вокруг реклама фастфуда, чипсов, сладких напитков и другой нездоровой еды, все ваши усилия перейти на здоровое питание саботируются. Но понимание, что такое калории, сколько вам их нужно в сутки и, что самое главное, откуда они берутся – первый шаг к достижению здорового веса.
2000 калорий в день – это сколько?
Можно на многих упаковках продуктов увидеть это число калорий в качестве ежедневной нормы.
Стоит уточнить, что здесь под калориями подразумеваются килокалории. 2000 ккал – это грубо усредненное значение.
В среднем россияне потребляют чуть больше 2500 ккал, что, очевидно, превышает норму.
Однако не факт, что 2000 ккал – правильное для вас количество, как и не факт, что 2500 ккал будет слишком много. Усредненное число берется лишь с целью упростить маркировку некоторых продуктов.
Как выяснить свои потребности?
Дневная норма калорий зависит от ваших веса, роста, возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности.
Есть пара способов выяснить свою потребность в калориях.
Самый точный (и очень дорогой) – провести какое-то время в изолированной камере, в которой можно измерить, сколько тепла высвобождает ваше тело.
Это сложный и затратный тест, гораздо проще просто занести свои данные в уравнение для подсчета дневной нормы калорий.
Вы можете найти большое количество разных формул на просторах интернета (пример калькулятора калорий). Только не переоценивайте свою активность, это ошибка многих людей.
Личные потребности могут сильно различаться: если вы олимпийский пловец с ростом свыше 180 см, вам может потребоваться и 10 тыс. ккал в тренировочный день.
Если вы женщина средних лет, работающая в офисе, вам может понадобиться в день 1800 ккал.
Как сокращать калорийность рациона, чтобы похудеть
Если вы хотите снизить вес, то очень важно отслеживать, что вы едите и сколько калорий это содержит.
Конечно, может быть утомительным записывать все, что вы едите. Но самое главное в этом – определить привычки, которые мешают вам добиться целей в фитнесе.
Например, вы каждый день съедаете за чаем 1-2 шоколадных батончика, в которых содержится до 500 ккал. Это уже может быть значительной частью вашей дневной нормой.
Попробуйте в течение 3-х дней записывать все, что вы едите. Подсчитайте калорийность этих продуктов.
Приблизительная калорийность некоторых популярных продуктов (ккал/100 грамм продукта)
1. Мясные продукты:
Ветчина - 365
Говядина жареная - 170
Колбаса варёная - 250
Курица варёная - 135
Курица жареная - 210
Печень говяжья - 100
Сосиски - 140
2. Рыба:
Лососина жареная - 145
Сельдь атлантическая - 57
Треска - 59
Шпроты в масле - 250
3. Молочные продукты:
Кефир (1%) - 38
Молоко (3,2%) - 60
Ряженка - 85
Сметана (10%) - 115
Сыр российский - 371
Творог со сметаной - 260
4. Зерновые и бобовые
Крупа гречневая - 346
Крупа манная - 340
Крупа овсяная - 374
Макароны - 350
Рис - 337
Фасоль - 328
Овсяные хлопья - 345
5. Готовые блюда
Пюре картофельное с молоком - 65
Макароны отварные - 103
Картофель жареный (с небольшим количеством масла) - 155
Салат из огурцов и помидоров с растительным маслом - 90
Салат "селёдка под шубой" - 183
Салат из крабовых палочек - 300
Гуляш из говядины - 160
Гуляш из свинины - 240
Жаркое куриное с сыром - 205
Котлеты куриные жареные - 180
Котлеты рыбные на пару - 87
Котлеты рыбные жареные - 142
Борщ с курицей - 128
Суп с фрикадельками - 115
Щи с мясом - 105
Яичница - 84
Для начала поставьте себе цель снизить общее количество калорий. Не снижайте показатель слишком резко. Если вы потребляете больше своей нормы, то для начала перейдите на «нормальный» рацион. Затем, чтобы похудеть, сократите еще на 300-500 ккал.
Как сбросить 1 кг за неделю?
На самом деле это очень важный вопрос. Стоит рассмотреть его с точки зрения калорийности продуктов.
Основные вещества – белки, углеводы и жиры обладают определенной калорийностью:
Белки - 4 ккал на грамм
Углеводы - 4 ккал на грамм
Жиры - 9 ккал на грамм.
Подкожный жир содержит некоторый процент воды, его калорийность чуть меньше – порядка 7 ккал.
Вероятно, вы заинтересованы в потере именно подкожного жира, а не уменьшении цифры на весах.
Если вы захотите избавиться от 1 кг жира за неделю, вам придется создать дефицит калорий, равный 7 тысячам. Это по 1000 ккал в день. Такой дефицит калорий может быть опасным для здоровья.
Конечно, вы можете сбросить даже несколько килограммов за неделю, но эти сброшенные килограммы – вода и, возможно, отходы жизнедеятельности организма, которые выходят на «очищающих диетах».
Поэтому не стоит удивляться, что таким образом сброшенные килограммы быстро возвращаются к вам.
Если вы хотите похудеть за счет потери жира, то сосредоточьтесь на здоровом питании, физической активности и создании небольшого дефицита калорий.
И тогда вы получите результат, который останется с вами надолго. Разумеется, если вы не начнете снова постоянно превышать свою норму.
