Расскажу вам дорогие читатели как правильно нужно составлять свой рацион питания если вы хотите скинуть или же наоборот поднабрать вес,и так поехали.
В нашем питании существуют 3 основых нутриента, это белки, жиры и углеводы.каждый из них имеет свою энергитическую ценность
1 грамм белка 4 ккал
1 грамм жиров 9 ккал
1 грамм углеводов 4 ккал
Шаг 1. У каждого организма есть свой минимум ккал. который необходим для основного обмена.(жизнидеятельности без учета нагрузок) и вычисляется он по следующей формуле:
БПК=(Вес,кг/0,456)*11
Шаг 2. Расчитываем уровень метаболизма(данная цифра покажет какое количество калорий тебе необходимо с учетом твоей повседневной и спортивной активности)
УМ=БПК* Уровень активности (см. Таблицу 1)
Заметим что данная таблица предназначена для мужчин,у женщин данный показатель будет меньше на 10-15%.
Шаг 3. Поддерживающий калораж - ПК( данное кол-во калорий необходимо для поддержание нынешней массы тела)
ПК=БПК+УМ
Шаг 4. Калораж мышечного роста - КМР
КМР=ПК + 500ккал
Шаг 5. Калораж сжигания жира - КСЖ
КСЖ=ПК-500ккал.
Теперь Вы знаете сколько нужно калорий для ваших целей. О том как расчитать количество белков, жиров, углеводов под ваш калораж и подбор продуктов разберем в следующей статье, и приведу пример.