Не каждый может позволить себе занятия с личным тренером, а тренироваться «как попало» особого желания, конечно, не возникает. Добиться высот, эффективно использовать время, отведенное на тренировки, поможет грамотно составленный комплекс.
Программа тренировок необходима, без исключения, каждому. Даже профессиональные спортсмены строго придерживаются определенного режима нагрузок.
Следует четко определить роль тренировочного процесса, частоту и степень эффективности занятий, в дополнение ко всему сразу стоит предусмотреть организацию режима питания и восстановления. Чаще всего основной целью тренировок становится избавление от лишнего веса, набор мышечной массы или придание телу привлекательного рельефа.
- Если в приоритете набор мышечной массы, упор стоит делать на выполнение силовых упражнений с максимальным весом. Число повторений при этом не должно быть большим.
- Придать мышцам рельеф помогут упражнения на строго определенные группы с большим количеством повторов.
- Распрощаться с лишними килограммами можно грамотно чередуя силовые нагрузки с большим количеством повторений и кардиотренировки
Методические основы составления тренировочной программы
Для начала следует определиться, сколько времени тренировкам будет отводиться. От этого показателя будет зависеть частота занятий.
Поставленная цель определит серьезность намерений и качество тренировочного процесса в дальнейшем.
При стремлении сбросить вес, стоит увеличить частоту занятий, так эффективность будет выше, а результат будет заметен в более короткие сроки. В среднем количество интенсивных занятий спортом в таком случае будет составлять от 3 до 5 раз в неделю. Стартом любой тренировки должны служить кардио нагрузки, а именно бег, плаванье или велосипед. Далее следует силовой комплекс высокой интенсивности.
Стимулировать рост мышечных тканей, и добиться рельефности позволит абсолютно противоположный подход к построению тренировочного процесса. Клетки мышц быстрее всего генерируются при высокой интенсивности нагрузок. В то же время им нужно давать достаточно времени для восстановления, ведь именно в этот период наиболее активно работает фаза роста. Таким образом, количество тренировочных дней не должно превышать 3 при низком уровне физической подготовки, а более продвинутым спортсменам можно уделять 5 дней в неделю посещению тренажерного зала.
Оптимальный показатель в процессе формирования тренировочного режима – организм. Если после тренировки чувствуется сильная усталость, не зазорным будет в следующий раз провести занятия в менее интенсивном темпе.
Каждый задается вопросом о том, как и чем должна быть наполнена «правильная» тренировка. Подходов к этому вопросу определено несколько:
- Комплексный подход к тренировке. К такому принципу построения занятий стоит прибегать тем, кто желает похудеть и только начинающим знакомство с интенсивными физическими нагрузками. Группы мышц всего тела поочередно включаются в работу, что стимулирует рост мышечных тканей и сжигание жировых отложений.
- Один тренировочный день – одна группа мышц. Такие тренировки подходят продвинутым атлетам. Они позволяют детально проработать мышцы с высокой интенсивностью, что требует более продолжительного периода восстановления. Разделение происходит на верхние и нижние части тела, большие и малые группы, тянущие и толкающие мышцы.
Базовый тренировочный комплекс
Пионерам физических нагрузок стоит обратить свое внимание на базовые упражнения, а также корректную технику их выполнения. Формирование правильной техники – основа успешных тренировок и на первых парах без посторонней помощи не обойтись. В каждом тренажерном зале, как правило, присутствует тренер или инструктор, который с радостью поможет правильно поставить технику и познакомит со всеми имеющимися тренажерами в зале.
Далее представлена сравнительная тренировочная программа, на основе которой можно составить личный комплекс для занятий в тренажерном зале. Описанный комплекс имеет специфику раздельной проработки мышц, но выбрать из предложенной программы подходящие упражнения для комплексной тренировки не составит труда.
1 день. Верхняя часть тела.
- Жим штанги в положении лежа.
- Жим гантелей в положении лежа.
- Разведение гантелей.
- Отжимания на брусьях.
2 день. Нижняя часть тела.
- Присед со штангой.
- Выпады с утяжелением.
- Жим платформы в положении лежа.
- Подъем на мыски.
3 день. Кардио тренировка высокой интенсивности.
Занятие выбирается по вкусу и индивидуальному уровню выносливости. В качестве нагрузок подойдет бег, плавание или велосипед. При остром приступе усталости допускается непродолжительный перерыв.
4 день. Корпус.
- Подъем гантелей в стороны.
- Подъем гантелей перед собой.
- Вращение в плечевых суставах с утяжелением (шраги).
- Пресс на скамье с наклоном.
5 день. Отдых или кардио нагрузки.
6 день. Спина.
- Тяга вниз на блоке.
- Тяга штанги в наклоне.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание руки на скамье Скотта с утяжелением.
7 день. Отдых.
При выполнении упражнений с отягощением необходимо грамотно дозировать нагрузку. Не стоит сразу хвататься за снаряды с максимальными показателями. При наборе мышечной массы стоит отдать предпочтение снарядам с показателем 60-70% от максимального, т.е. такого веса, который можно поднять единожды. В случае с похудением или достижением рельефности упор необходимо делать на частоту выполняемых повторов.
Разнообразие в тренировочном комплексе также необходимо. За счет этого фактора повышается интерес к занятиям, следовательно, и их эффективность.
Разработка тренировочного комплекса для занятий дома
Не каждый может позволить себе уделять время походам в тренажерный зал, поэтому тренировки в домашних условиях – единственно возможный вариант. Однако, занятия в таком формате имеют существенный недостаток – недоступность большого количества оборудования и инвентаря. Но организовать домашние тренировки можно, достаточно иметь под рукой базовый набор следующих предметов:
- Комплект гантелей с регулируемым весом.
- Два стула со спинкой.
- Два ведра объемом 10 литров каждое.
Не лишним будет доступ к спортивной площадке во дворе дома или шаговой доступности с наличием брусьев и турника. Если добавить ко всему этому изобилию штангу и скамью, то на первых парах можно получить довольно внушительную тренировочную базу. В последующем эффективность домашних тренировок будет снижаться по мере повышения уровня тренированности.
Правильно составленная тренировочная программа – существенная часть успеха. К ее разработке следует подходить со всей ответственностью и детально прорабатывать каждый составляющий компонент. Тренировочный дневник поможет фиксировать результаты и достижения, вносить корректировки в комплекс, быть объективным по отношению к себе и своим успехам.
