Я решил сегодня написать статью о том, как накачать бицухи на турниках. Дело в том, что бицепс - это как раз та мышечная группа, которую можно накачать без гантелей, без штанги. Есть хорошие упражнения, именно для бицепса на турниках, одна из них считается единственной базовой - это подтягивания внутренним хватом, но я считаю, что сгибания рук со штангой - это тоже базовое упражнение, поскольку в плечевом суставе тоже есть движения. Я вам покажу 3 лучшие, на мой взгляд, упражнения на турнике для того, чтобы накачать бицухи.
Первое и основное - это сгибания рук в висе узким внутренним хватом. Довольно узкий хват берем, подтягиваемся обязательно с перебросом подбородка через перекладину, а вниз до конца не опускаемся. Важно сильно не включать спину, т.е. не делать большого движения крыльями, потому что при каче бицепса на турнике это вам не нужно. Спину нужно оставить в зафиксированном положении, пусть она работает в статике,а бицепс в активной фазе. Для того, чтобы бицепс работал лучше, нужно сильно сжимать турник. Важный момент, нужно быть ближе к турнику, не отклоняться назад. Если вы полняете больше 10 повторений за подход в этом упражнении, я крайне рекомендую вешать на себя какой-то груз, и тогда ваш бицепс будет расти в мышечной массе.
Еще один вид воздействия на бицепс - это подтягивания параллельным хватом, тогда будет нагрузка конкретно на брахиалис. Техника такая же, сильно сжимаем руки, не включаемся спиной и до конца не опускаемся( 8-10 повторений должно быть на максимум). Запомните, если вы будете ровно в одной плоскости подтягиваться, бицепс будет получать максимальную нагрузку.
И еще одно упражнение на случай, если вы принципиально работаете только с собственным весом или вам не хочется тащить на турники какое-то отягощение, тогда подтягивания на одной руке, но это мало кому дано, дело в том, что есть упражнение, где вы одной рукой немножко придерживаетесь, а другой рукой подтягиваетесь где-то 2/3 веса своего тела, второй рукой вы можете регулировать количество помощи в процентом соотношении. Допустим, беремся правой рукой за перекладину, а левой придерживаем боковую стойку (не сильно, столько, сколько вам нужно). Подтягиваемся в той же технике, как я вам объяснял выше.
Однако, я все-таки считаю, что нужно использовать отягощение и подтягиваться на двух руках, поскольку в подтягиваниях на одной руке центр тяжести значительно смещается с бицепса в сторону работы задней дельты.
Подписывайтесь на канал, впереди вас ждет много полезного материала!