Рельефный пресс - мечта многих людей,но тысячи скручиваний на пресс вам не помогут. Для вас есть программа тренировок и план питания на 12 недель чтобы создать пресс мечты.
Главное в получении пресса мечты,это очень низкий процент подкожного жира,поэтому,долгие и тяжелые тренировки по укреплению мышц кора вам не помогут,если вы имеете лишний вес и высокий процент подкожного жира. Лучшими тренировками в таком случае - это кардио тренировки,и высокоинтенсивные тренировки в совмещению с правильными принципами питания.
Данная программа тренировок и питания разбита на 3 этапа по 4 недели,и оно не просит от вас полную замену нынешнему графику тренировок,просто включите упражнения из этой статьи и откорректируйте диету чтобы добиться желаемого результата.
Тренировочный календарь :
# Месяц 1
Основная функция данного месяца - это подготовка и адаптация вашего тела к упражнениям и тренировкам. Нужно начинать постепенно,и тренироваться от 3 дней в неделю,по 30 минут,потом можно повысить уровень до 4-5 тренировок в неделю,не забываете разбавлять тренировки предназначены для укрепления пресса и кардио тренировками,чтобы ваши мышцы смогли восстанавливаться после нагрузок.
# Месяц 2
Пора добавлять тренировки с отягощениями,чтобы ваши мышцы пресса получали прогрессирующую нагрузку,тем самым становясь все крепче и крепче. Желательно проводить по 3 тренировки с дополнительным весом в неделю,и 4 раза в неделю давать телу кардио нагрузки разной интенсивности.
# Месяц 3
Как и в предыдущем месяце,тренируем силу и добавляем объемы 3 раза в неделю,и кардио тренировки увеличиваем до 5-6 раз в неделю,по 45-60 минут.
Советы по питанию для рельефного пресса
- Старайтесь потреблять белок из каждого приема пищи
- Пейте много воды
- Налегайте на фрукты и овощи
- Потребляйте только медленные углеводы ( овсянка,гречка,цельнозерновой хлеб и так далее)
- Забудьте про ночные обжоры
Пример плана питания для сжигания подкожного жира :
Первый завтрак - Должен содержать белки,углеводы и жиры,ведь завтрак считается за основным приемом пищи дня. Вы можете съесть омлет с овсяной кашей и ягодами,либо несладкий йогурт с ягодами и блинчиками/сырниками
Второй завтрак - Менее сытнее чем первый, это может быть немного ягод,орехов или яблоко
Обед - тут каждый выбирает по своему вкусу,гречка,макароны,рис либо картофель,также подойдет и перловка,все эти блюда сочетаются с мясом
Полдник - лучший выбор - это салат из овощей с мясом либо сыром
Ужин - на этом приеме пищи больше нет углеводов,он может состоять из салата и мяса,либо твор