Любая травма доставляет много неприятностей, а травма колена одна из самых серьёзных. Как избежать повреждения коленного сустава? Интересно? Тема актуальна? Читай подробнее в статье, чему уделить больше внимания, что делать нежелательно, о сложностях восстановления и рекомендованном комплексе упражнений.
Травмированное колено – источник серьезных болей, оно сопровождается также опуханием, онемением, кровоподтеками. Это одно из самых проблемных повреждений, и одно из самых распространенных.
Каждому необходимо знать, что именно наносит вред коленному суставу. Поделюсь несколькими советами для скорейшего восстановления, возможно, они пригодятся и тебе.
1. Первоочередная цель - двуглавая мышца бедра
Бицепс бедра отвечает за вращение голени. Функция этой мышцы - разгибание туловища при зафиксированной голени и вращение при согнутом колене. Только при тренированной мышце бедра задней группы можно поднимать большой вес.
Лучшими упражнениями для двуглавой мышцы считаются подъемы туловища, также хорошо тренировать бицепс бедра сгибанием ног лежа и сидя.
Избегай большой нагрузки, лучше комплекс средней сложности повторить несколько раз.
2. Работай над портняжной и тонкой мышцами
Главной мышцей передней группы бедра является портняжная мышца, самая длинная в человеческом организме.
Её задача - сгибание ноги в колене и тазобедренном суставе. Мышечный баланс - основа здорового колена. Очень действенны массажный мяч и ролик, а в конце хорошо сделать растяжку для восстановления мышц. В случае, когда мышцы бедра, отвечающие за подтягивание ноги к средней линии тела, недостаточно развиты, необходимо добавить в занятия "одноногие" упражнения, приседания и растяжку в широкой стойке.
3. Тренировка мышц-сгибателей бедра
Все мышцы взаимосвязаны. Иногда, если одни развиты плохо, то их нагрузка ложится на другие, они перенапрягаются, и результат - травма. Так сгибатели бедра и четырехглавые мускулы ног связаны, важно чтобы они работали слаженно. Подвздошно-поясничная мышца также влияет на правильную работу коленного сустава. Из-за нашего сидячего образа жизни, мускулатура атрофируется. Для ее тренировки также можно использовать массаж и растяжку.
Советую включить в комплекс занятий выпады с ходьбой, добавляя развороты корпуса. Продвинутые могут выполнять рычажную тягу штанги. Для достижения лучшего результата напрягай мышцы пресса и ягодичные.
4. Тренажер для жима ногами - твой лучший друг
Считается, что приседания - лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Но именно присед дает огромную нагрузку на колени. Некоторым людям он противопоказан. Лучше воспользоваться тренажером для жима ногами, где меньше нагрузка на позвоночник и есть возможность вариаций выполнения (поставить стопы по-другому, регулировать вес). Так что жмем ногами и радуемся результатам.
5. Акцентируй внимание на эксцентрической фазе
Настоящий бегун на короткие дистанции умеет не только быстро бегать, но и правильно тормозить. Прыгун уделяет внимание не только прыжкам, но и посадке. И если ты поднимаешь вес, то умей и правильно опускать. Многие недооценивают важность негативной фазы, а зря. Именно в процессе опускания штанги мышцы растягиваются. Негативная фаза отвечает за прирост мышечной массы, при подъеме же мускулатура меньше напрягается
При травме негативная фаза движения очень полезна. Можно взять больший вес на эксцентрической фазе, пока не пройдет восстановление, и вы не сможете полноценно работать на подъём. Это касается как верхних, так и нижних конечностей. Упражнение для ног может включать жим двумя и опускание одной и разгибание двумя ногами, сгибание одной.