Подтягивания на перекладине – это базовое и самое эффективное упражнение для расширения верхней области широчайших мышц спины. Выполнять его следует в самом начале тренировки спины, по 8-12 повторений в 2-3 сетах.
Исходное положение
Повисните на турнике, используя широкий хват (на 20-25 см шире плеч). Все тело расслабленно и растянуто.
Выполнение упражнения
Глубоко вдохните, задержите дыхание и усилием широчайших мышц вытолкните себя кверху. При этом не сутульте плечи и не прижимайте локти к бокам. Когда поднимитесь максимально высоко, выдохните и плавно вернитесь в исходную позицию.
Рекомендации по выполнению
1. Потягивайтесь усилием широчайших, при этом стремитесь максимально выключить из работы бицепс. Представьте, что тяните локти книзу. Работать должен рычаг между локтем и корпусом, а не между кистью и плечом.
2. Подтягивайте максимально высоко, но не прижимайте локти к бокам.
3. Не подтягивайтесь так, чтобы перекладина заходила за макушку головы. Вопреки распространенному мнению, такое движение сокращает нагрузку на широчайшие, кроме того может привести к травме.
4. Изменяя ширину хвата, вы переносите нагрузку на разные области спины. Широкий хват – верх широчайших, узкий – низ широчайших.
5. Если вам тяжело подтягиваться, регулярно выполняйте упражнение вертикальная тяга в блочном тренажере. Кроме того можно воспользоваться подставкой под перекладину или помощью партнера.
Подтягивание позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Дополнительно в упражнении работают: нижний сегмент больших грудных мышц, парные круглые мускулы, предплечья, бицепсы, задние дельты, трапеции и ромбовидные