Разведения гантелей лежа – это изолирующее упражнение, которое позволяет уплотнить середину и внутренние края грудных мышц. Разведения используют для очерчивания точной формы и разделения мышц между собой, а также проявления мышечных волокон груди. Упражнение выполняют 3-4 сета по 10-12 повторений. Между сетами делаются паузы по 1-2 минуты.
Исходное положение
- Лягте на скамью, плотно прижавшись к ней головой, плечами и ягодицами.
- Ногами упритесь в пол чуть шире плеч.
- Возьмите в руки гантели и подымите их точно над грудными. Ладони развернуты друг к другу, локти немного согнуты.
- Угол изгиба сохраняйте неизменным на протяжении всего сета.
Выполнение упражнения
Сделайте вдох и задержите дыхание. Опустите гантели через стороны до уровня плеч. Не делая остановок, усилием грудных мышц поднимите гантели вверх, сводя их по той же траектории, что и опускали. После прохождения самого сложного участка выдохните. В верхней точке сделайте паузу, дополнительно напрягая рабочие мышцы. Повторите движение.
Рекомендации по выполнению
1. В разведениях с гантелями лежа не используйте слишком большой вес. Это приведет к непроизвольному сгибанию рук в локтях. При этом разведения превратятся в жим, а это уже другое упражнение.
2. Задержка дыхания способствует стабилизации корпуса, позволяя развивать максимальное напряжение целевых мышц.
3. Обязательно делайте выдох после прохождения наиболее тяжелого участка. Так вы снимите избыточное давление в грудной клетке.
Разведение гантелей лежа позволяет прокачать большие грудные мышцы. Передняя дельтавидная мышца, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца являются мышцами-асистентами.