Жим штанги на скамье с наклоном вниз – формирующее упражнение, которое уплотняет и четко выделяет низ груди. Упражнение выполняют 3-4 сета по 8-10 повторений. Между сетами делаются паузы по 2-3 минуты.
Исходное положение
- Установите спинку под углом 30-45 градусов.
- Лягте и заведите ноги под валики. Ягодицы, плечи и голова прижаты к спинке.
- Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.
Выполнение упражнения
Снимите штангу с упоров. Вдохните и с задержкой дыхания опустите штангу до касания нижнего края груди. Локти разводите строго в стороны. Когда гриф коснется грудных мышц, выжмите штангу вверх. Когда пройдете самый сложный участок, выдохните. В нижней части амплитуды не делайте остановки. Вверху небольшая пауза.
Рекомендации по выполнению
1. Если нижнюю часть амплитуды не получается пройти без остановки, снизьте вес штанги.
2. Выдох после прохождения самого сложного участка – обязательное условие. Так вы снизите кровяное давление в голову, которое в этом упражнении достаточно сильно повышается.
3. Когда закончите сет, поднимитесь и посидите (походите) немного.
4. Упражнение нельзя выполнять людям с высоким давлением или проблемами с циркуляцией крови.
Выполнять его следует в средине тренировки, после жимов на горизонтальной скамье или скамье с наклоном вверх.
Жим лежа позволяет прокачать нижнюю область больших грудных мышц, трицепсы, передние пучки дельт.