Жим штанги на скамье с наклоном вверх – это формирующее упражнение, которое фокусирует нагрузку на верхней области грудных мышц, расширяя и выделяя их. Упражнение выполняют 3-4 сета по 8-10 повторений. Между сетами делаются паузы по 2-3 минуты.
Исходное положение
- Установите спину скамьи под углом 30-45 градусов.
- Сядьте на нее широко расставьте ноги (шире плеч) и упритесь ними в пол. Голова, плечи и спина прижаты к спинке.
- Возьмите штангу. Используйте верхний хват и постановку рук чуть шире плеч.
Выполнение упражнения
Снимите штангу и медленно опустите ее к верхней части грудных. Вдохните, задержите дыхание и выжмите штангу. Все время держите локти направленными в стороны. Когда пройдете самый сложный участок, выдохните. Не распрямляете руки в замок. В крайнем положении зафиксируйте штангу на пару секунд, дополнительно напрягите верхнюю область грудных. Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно опустите штангу в исходную позицию. Как только гриф коснется груди, сразу меняйте направление движения.
Рекомендации по выполнению
1. Обязательно делайте задержку дыхания. Так вы усилите поясницу.
2. Следите за тем, чтобы локти смотрели в стороны, иначе нагрузка сместится на плечи.
3. Полностью выпрямляйте руки в верхнем положении, но не в замок.
4. Не используйте слишком широкий хват, иначе перегрузите грудные.
5. Не жмите штангу выгибая спину и отпружинившая гриф от грудной клетки. Для этого придерживайтесь умеренного темпа выполнения.
6. Техника важнее рабочего веса. Не переусердствуйте.
7. Используйте наклон скамьи 45 градусов. Если больше – нагрузка сместится на дельты, меньше – на среднюю часть грудных мышц.
Жим лежа позволяет прокачать верхнюю область больших грудных мышц, трицепсы, передние пучки дельт, переднюю зубчатую мышцу.
