Хотел бы ты заниматься 4 минуты в день и иметь тело своей мечты? Как бы странно это ни звучало, но такое возможно. Главное – правильно всё организовать, а как это сделать ты узнаешь в нашей статье.
Бешеный ритм жизни – одна из главных характеристик 21 века, а потому найти время для действительно нужных вещей порой бывает очень сложно. Еще сложнее организовать всё так, чтобы было и время, и энергия. Согласись, что после восьми часов на работе идти в тренажерный зал уже совсем не хочется. Единственное возникающее желание – покушать и отдохнуть. Но и занятия утром также кажутся невыполнимыми, поскольку, во-первых, нужно встать как минимум на час раньше, а во-вторых, если ты до этого не выспался, потому что всю ночь писал отчет, то вряд ли ты будешь достаточно энергичным на тренировке.
Все мы знаем, что стандартный тренинг длится от 45 до 60 минут.
При этом такое время считается оптимальным, поскольку вы можете эффективно проработать всё тело. Но как же всё-таки выделить эти 60 минут и уместить их в своё расписание?
Вообще, последнее время сама идея того, что тренировка должна длится час всё больше подвергается критике. Существует несколько проверенных способов, как сделать тренинг короче, при этом не потеряв в результате. Однако, стоит напомнить, что, чем короче тренировка, тем более полной должна быть отдача. Все программы, занимающие меньше получаса, построены на чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности, следовательно, придется работать на максимуме своих возможностей.
Итак, самый простой способ уменьшить время тренинга – выполнять суперсеты. Суперсеты – это набор упражнений на определенную группу мышц, выполняемый в максимально быстром темпе, но за короткий промежуток времени. Суперсеты популярны в силовом спорте, если же ты фанат кардио, то их можно заменить на интервальный тренинг. Главное – последовательность упражнений: не пропускай крупные группы мышц, лучше уменьши время нагрузки, но проработай всё тело.
Второй способ – минимизация времени на отдых. Если ты работаешь в режиме суперсетов или интервального тренинга, то отдых между подходами должен составлять не больше минуты. Так ты сможешь сжечь больше калорий и эффективнее поработать над мускулатурой. Если же ты пока новичок и тебе требуется больше времени на восстановление, то проводи его с пользой, например, выполни пару статических упражнений или растяжку мышц, которые будешь тренировать дальше. Единственное, что точно не стоит делать в попытках сокращать время тренировки, это убирать разминку и заминку. 10 минут до и после основного комплекса обязательны. Разминка поможет избежать травм, а заминка облегчит боль после тренинга.
Третий способ – составление конкретного плана тренировки. Если ты занимаешься без инструктора, то программу придется составить самостоятельно. Выясни, какие упражнения наиболее эффективны, а в промежутки для отдыха вставляй нагрузки, не требующие сложной техники выполнения, например, бег или прыжки на скакалке, отжимания. Также всегда стоит иметь запасной план. Если ты занимаешься в тренажерном зале, то уже не раз сталкивался с тем, что необходимые тебе тренажеры или инвентарь заняты другими людьми. Имей план «Б» на этот случай, то есть подбери упражнения, тренирующие те же группы мышц, но без тренажеров.
Отдельно стоит сказать о сокращении времени на тренировку для тех, кто желает похудеть. Это немного сложнее, поскольку процесс роста мускулатуры запустить гораздо проще. Всё, что тебе требуется, это нагрузить мышцы так, чтобы создать микроразрывы. Для этого вполне можно использовать ступенчатый вид тренинга, когда после разминки ты сразу занимаешься с максимальным рабочим весом, а потом в несколько подходов его уменьшаешь. Процессы расщепления липидов запустить гораздо сложнее, поскольку изначально тело будет расходовать энергию из углеводов, поступивших в тело с пищей. Оптимальным вариантом для тех, кто желает похудеть, будут тренировки в утреннее время, а идеальной программой – протокол Табата. За 4 минуты можно запустить жиросжигание, а если еще и не кушать 2 часа после тренинга, то результат не заставит себя ждать. Вышеперечисленные способы также эффективны, если соблюдать суточную норму калорий и время приема пищи. Старайся не кушать за 2 часа до и 2 часа после тренинга, чтобы организм расходовал уже запасенную в виде жиров энергию.
Если же заниматься утром даже 4 минуты для тебя – великая сложность, то отдавай предпочтение круговым тренировкам, например, кроссфиту.
За полчаса можно нагрузить всё тело, если выкладываться максимально, при этом упражнения на все группы мышц помогут худеть равномерно.
Таким образом, сократить время тренинга вполне реально. Самое главное – не пропускать тренировки совсем и помнить, что даже если ты не можешь посетить тренажерный зал, то можно выполнить небольшой комплекс дома. Даже 10 минут активных танцев перед зеркалом всё еще более эффективны, чем отсутствие тренировок вообще.