Надоело свое худое телосложение? Всегда чувствуешь себя самым слабым в спортзале? Быть эктоморфом для многих так же тяжело, как и быть эндоморфом с лишним весом.
Как не стараясь, не получается прибавить в весе и это тебя сильно расстраивает.
Эктоморф - это человек, который по природе худой с быстрым обменом веществ, со слабыми физическими данными.
Если у тебя именно этот тип телосложения, то нужно подходить к вопросу в наращивании массы совершено иначе, нежели мезаморфам и эноморфам. По скольку ваш организм работает иначе.
Давай рассмотрим семь советов по увеличению массы, характерных для эктоморфов, которые необходимо знать и соблюдать.
Совет №1 Занимайтесь в тренажерном зале строго отведенное время.
Если вы желаете набрать вес, очень важно контролировать время проведенное в зале. Большинство новичков считают, что мышцы растут в тренажерном зале и из-за этого им необходимо ходить туда 6 раз в неделю по два а то и три часа уделяя на одну тренировку.
Но это не так, проблема этого мышления в том что, они не осознают то что, система восстановления процесса мышечной гипертрофии у эктоморфа отличается от других типов телосложения. Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.
Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете наращиванию этой мышечной массы.
Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале в течение 60 минут или около того в течение одного занятия. Это все, что нужно, чтобы увидеть оптимальные результаты.
Планируя занятия, не забудьте сосредоточиться больше на базовых упражнениях, а не на изолирующих упражнениях. Вы получите больше гормональной реакции от тяжелых базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, такие как приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, армейский жим стоя, жим лежа, которые, в свою очередь, помогут вам быстрее нарастить мышцы.
Если вы слишком заняты, делая сгибания на бицепс, боковые подъемы и разгибания ног в тренажере, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых упражнениях, ваша программа будет гораздо менее эффективной, чем могла бы быть.
Совет № 2: Считайте калории.
Как эктоморф, вы, возможно, сажаете себя на диету «из еды». В основном, если вы видите что то, вы едите это. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Вы можете подумать, что отслеживание калорий для тех, кто хочет похудеть.
Неправильно. Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Зачем? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности узнать наверняка, сколько вы получаете.
Большинство худых от природы склонны переоценивать количество потребляемых калорий, а это значит, что они едят не так много, как считают.
Чтобы увидеть результаты, эктоморф должен научиться увеличивать потребление калорий. Если он не видит результатов, это обычно сводится к одной простой причине: он тратит больше калорий чем потребляет.
Эктоморфу критически важно жить в режиме профецита калорий.
Отслеживание калорий - это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.
Совет № 3: Правильный сон.
Следующий совет - хороший долгий сон. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов и менее, это может серьезно помешать вашему успеху.
Сон - это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон - это также когда ваш организм выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению процесса сжигания жира и наращиванию чистой мышечной массы.
Стремитесь спать от восьми до десяти часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.
Совет № 4: Углеводное окно.
Для эктоморфа это достаточно важный прием пищи, в отличии от других типов телосложения.
В ближайшие 30—60 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть простые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно(Срочное восстановление). По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов.
Еда мало и часто - отличный способ гарантировать, что Ваше тело постоянно имеет топливо, в котором оно нуждается.
Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000+ калорийность блюд.
Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и вы останетесь вялым большую часть дня.
Постоянно питая свое тело и потребляя 400-500 калорий на прием пищи, вы будете поддерживать постоянный уровень энергии.
Убедитесь, что каждый прием пищи содержит достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.
Теперь у вас есть несколько лучших советов для любого эктоморфа. Но самый главный совет, это не теряйте веру в себя у вас все получится.
