Перед тем, как начать обсуждение заявленной в заголовке темы, давайте вспомним, что нам обычно рекомендуют доморощенные фитнес-инструкторы при освоении техники в приседаниях со штангой:
1) Спину держим прямо, садимся до параллели или чуть ниже.
2) При движении колено направлено в сторону носка;
3) Ни в коем случае при выполнении упражнения колено не должно выходить за носок!
Третий пункт всегда звучит из уст местного физрука никак рекомендация, а в форме ультимативной угрозы, а при нарушении этого завета можно легко получить подзатыльник или вербальный заряд из многоэтажного мата.
Теперь предлагаю попытаться разобраться так ли вреден для нашего здоровья выход колена за носок в приседаниях со штангой и откуда вообще взялся этот «постулат», на котором зиждется вся фитнес-коммерция на просторах нашей Родины в лице контуженных на оба полушария инструкторов тренажёрного зала.
Вот скажите мне пожалуйста, кто первый был родоначальником данного мифа?!
Я вот не знаю. А самый прикол, что в некоторых школа фитнеса и бодибилдинга (курсы для тренеров) до сих пор обучают так и заставляют приседать лицом в стену.
Вот я честно признаюсь и скажу, что сам какое-то время в это верил, а достоверных источников, чтобы убедиться или опровергнуть не было. Поэтому только когда начал включать голову и изучать более детально биомеханику всех упражнений, то сильно усомнился в данном вопросе.
Почему я так считаю и откуда все-таки появилась данная тема?
Если верить одному из пауэрлифтеров, то он предполагает, что это пошло от тренеров групповых программ. Почему?! Все просто. У групповиков такая традиция появилась благодаря необходимости быстро «обучать», максимально обезопасив процесс, технике приседа большое количество человек одновременно.
Учитывая, что работают с легкими весами, это не грозит травме колена. Я от себя подмечу, что меня трясет, когда я вижу, как люди выполняют обычные упражнения в зале для групповых программ.
Если данные рекомендации перенести на приседания с более-менее серьезным весом, то для обладателей длинной бедренной кости мы просто будем сильно наклоняться вперед.
Очень много ученных изучали данный момент и исследования можно найти в интернете. Покажу вам некоторые их тезисы:
• Нагрузка на переднюю крестообразную связку при выполнении любого вида приседаний, выпадов и становых тяг с пола минимальна.
• Сила сдвига при сгибании колена в приседаниях направлена
назад, компенсируется задней крестообразной связкой, увеличивается по мере сгибания.
• Движение коленного сустава вперед во время приседания несколько снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку, увеличивая компрессионную силу и стресс для пателло-феморального сустава, что сопровождается увеличением активности четырехглавой мышцы бедра и трицепса голени.
Совсем забыл рассказать о самом главном. Тут очень значимую роль играет длина наших костей и туловища. А именно длина голени, бедра и туловища. Т.е. кто-то все-таки может присесть, спокойно не уведя колени за носок, а кому-то это просто невозможно сделать, хоть убейся. Физика вам тут в помощь!
Если пойти дальше, то еще одна из грубых ошибок в приседаниях и жимах ногами – это сведение коленных суставов во внутрь. Я думаю, Вы сами часто наблюдаете за данной ошибкой. Нашему организму так удобнее, но не значит, что безопасно.
Если вернуться к нашей основной теме, то давайте еще обсудим. Они ведь говорят, что за счет такой техники лучше напрягаются ягодицы, ведь они сильнее растягиваться, но насколько это абсурдно звучит для человека, понимающего биомеханику приседаний и анатомию мышц.
Функции большой ягодичной мышцы:
• поддерживает положение туловища, когда человек стоит;
• участвует в разгибании туловища после наклона;
• поворачивает бедро наружу;
• участвует в разгибании бедра.
Соответственно, никакого преимущества мы не имеем и даже напротив. Глубина приседа уменьшается и это не есть эффективно.
Так мы, кстати, можем допустим жать ногами или приседать в гакк тренажере или смите. Я про голень в параллель.
Скажу по своему опыту, если человек совсем тугой и никак не хочет понимать технику приседаний, то советую начать с тренажера Смит, а уже потом переходить на свободный вес.