Лето в самом разгаре. Кто-то проводит его на морях, другие отдыхают на даче за городом. К последнем отношусь и я, а потому стало интересно порассуждать на тему эффективной тренировки в условиях ограниченного инвентаря.
Почему важно не бросать занятия в отпуск, ведь отдохнуть вроде бы тоже не помешает? Я считаю, что сезонность - отговорка для слабаков. Не обязательно обрастать жиром зимой, объясняя это "массонабором", также не стоит терять набранную тяжёлым трудом форму летом.
Дачный фитнес
Как быть, если отпуск застал вас на даче за городом, а рядом нет не только гантелей, но даже обычной площадки с брусьями и турником?
В первую очередь, стоит смириться с тем, что тренироваться с прежней отдачей не выйдет, особенно если ваши рабочие веса на штанге достигли серьёзного уровня.
Это не плохо, смену нагрузки организм воспримет положительно, и вернувшись в любимый зал вы сможете быстрее прогрессировать.
Я рекомендую забыть о привычных сплитах, и тренироваться по схеме день верх/ день низ.
Упражнения выполняем с собственным весом, а также с подручными средствами: камнями, брёвнами, бутылки с водой, кирпичами и т .д. Также обязательно чередовать упражнения от тренировке к тренировке - тогда тело не сможет адаптироваться к нагрузке, и занятия будут эффективнее.
День первый - низ тела
1) Классические приседания. Новички могут выполнять их со своим весом, опытные спортсмены ищут подходящие брёвна либо булыжники. Первые можно использовать в качестве штанги, разместив на плечах. Камни же удобно удерживать руками, прижав к груди. Ах да, если есть коромысло и вёдра, то можно использовать и их.
Подходов выполнять минимум пять. Количество повторов варьируется. Очевидно, что в случае со своим весом их придётся делать больше, чтобы нагрузить ноги в должной мере. Если взяли дополнительный вес, то выполняйте упражнение в более классической схеме - по 15-20 раз за подход.
2) Выпады. Их можно выполнять вперёд, назад, в бок и по диагонали. В каждом из случаев нагрузка будет отличаться. Можно усложнить упражнение, взяв в руки по бутылке с водой или кирпичу либо же делать их на песке, что будет в разы тяжелее из-за неустойчивой поверхности.
Выпады я люблю делать на расстояние либо же время, например, шагать в течение двух-трёх минут. В общем, здесь всё на ваше усмотрение.
3) Мёртвая тяга/гудмоннинг. Эти упражнения представляют собой наклоны и прицельно нагружают заднюю часть бедра и ягодицы. Различия лишь в том, где находится вес - в опущенных руках или на плечах.
В обоих техника схожа и очень важна. Ноги стоят на ширине плеч, на выдохе отводим таз назад и наклоняемся , сохраняя прогиб в спине. Делаем по 12-15 повторений в трёх-пяти подходах.
4) Подъёмы на носки. Икры - довольно специфическая мышечная группа, которую тяжело качественно тренировать из-за их выносливости. В залах подъёмы на носки выполняют с солидным весом, чтобы хоть как-то пробить эти мышцы.
В условиях дачи можно делать подъёмы на одной ноге, чтобы икроножные не делили весь тела пополам. Упражнение делаем до жжения в мышцах. Также между подходами, которых должно быть не меньше пяти, можете постоять на носочках, максимально сократив икры.
День второй - верх тела
1) Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины, рук и тела в целом. В зависимости от типа и ширины хвата будет меняться нагрузка.
Чем шире берётесь за перекладину - тем больше работают широчайшие мышцы. Узкая постановка рук включает середину спины. Обратный хват нагружает бицепс, параллельный - брахиалис.
Чем больше подтягиваешься - тем лучше. Можно взять рюкзак, либо же цепь/верёвку с грузом, которую следует повесить на шею.
2) Отжимания. Здесь также существует множество вариантов выполнения. От постановки рук зависит акцент на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Если вкратце, то чем шире расположены ладони - тем тем больше работает внешняя часть грудных, узкая включает внутреннюю часть. Отжимания вниз головой нагружают верх груди, вверх головой - её низ. Ещё существуют обратные и французские отжимания, нагружающие трицепс, а также носорожьи - которыми тренируют плечи.
Как правило, отжиматься легче, чем подтягиваться, поэтому я не вижу смысла выполнять сотню повторений за подход - лучше сделать меньше, но с дополнительным весом. Его можно расположить на спине. Если подходящего груза нет под рукой, но есть человек, то можете попросить его сесть на спину либо же просто надавливать на неё руками в момент подъёма.
3) Упражнения на плечи: жим/махи. Бицепс и трицепс можно тренировать подтягиваниями и отжиманиями, а вот для качественной проработки дельтовидных мышц необходимы свои упражнения.
Это будет армейский жим либо же махи. В первом случае потребуется не очень толстое бревно, которое можно расположить на спине, либо же на груди. На вдохе поднимаем его над головой, отводя её так, чтобы не ударить по затылку/челюсти. Упражнение силовое, поэтому делаем 10-12 повторов в трёх-четырёх подходах.
Махи можно выполнять с бутылками, наполненными водой. Поднимать руки можно вперёд, в стороны и в наклоне назад. Каждый из вариантов нагружает свой пучок дельтовидной. Для налитых и круглых плеч стоит налегать на махи через стороны и в наклоне.
Поднимать руки следует до параллели с полом. Количество повторов - от 20, подходов - 3-5.
Как правило, перечисленных упражнений хватит, чтобы нагрузить основные мышцы тела. В перерывах между двумя днями я рекомендую тренировать мышцы кора - пресс и поясницу.
И конечно, не забывайте о плавании, беге, езде на велосипеде и походах, ведь лето нужно именно дня этого.